春日不犯困 夜夜好睡眠

“春眠不觉晓”，每到春季，很多人都会被“春困”困扰：白天昏昏欲睡、精神萎靡、注意力难以集中，到了夜晚却辗转反侧、难以入眠，陷入“越困越睡不好，越睡不好越困”的恶性循环。

春季气候转暖，人体新陈代谢加快，不少人会出现日间嗜睡、夜间失眠的情况。株洲市三医院睡眠医学科医生介绍，春困并非疾病，而是季节交替时身体的自然生理反应。想要打破这一循环，关键不在于盲目增加睡眠时间，而在于掌握科学睡眠方法，以优质睡眠破解春困困扰。

顺时作息 跟紧春日生物钟

1.入睡不晚于23点：春日昼长夜短，无需像冬季一样过早入睡，但熬夜会耗损阳气、加重困倦，建议尽量在23点前进入睡眠状态。

2.起床贴合日出：随着日出时间提前，可在6:00至7:00起床，借助自然光唤醒身体，抑制褪黑素分泌，从根源上减轻日间嗜睡感。

3.午睡“点到为止”：午后13:00至15:00是人体困倦高峰期，可安排15至20分钟午睡，切忌超过30分钟。短时小憩能快速恢复精力，久睡则易进入深睡眠，醒来后反而更加疲惫，还会影响夜间正常睡眠。

调节环境

打造春日睡眠“舒适区”

1.控温保湿：卧室温度保持在18℃至22℃，湿度控制在50%至60%。回南天或梅雨季可使用除湿机，避免潮湿环境导致身体沉重、入睡困难。

2.采光有度：白天拉开窗帘，让自然光充分照入室内，助力调节生物钟；夜晚拉好遮光帘，避免清晨过早光线干扰睡眠。

3.减少噪音：春季鸟鸣及外界噪音增多，可提前关闭窗户，或使用白噪音机掩盖杂音，保持卧室环境安静。

饮食调理 从源头给睡眠“加分”

1.拒绝“春困元凶”：减少高糖、高油、高碳水食物摄入，如甜点、油炸食品、糯米制品等。这类食物会使血糖大幅波动，餐后易产生困倦感，还会破坏夜间睡眠稳定性。

2. 多吃“助眠食材”：适当补充富含B族维生素、镁元素的食物，如菠菜、芹菜、燕麦、香蕉、坚果等，帮助调节神经系统、缓解疲劳；晚餐可搭配小米粥、莲子百合汤，健脾安神、助力入眠。

3.严控咖啡因与酒精：下午3点后避免饮用咖啡、浓茶、功能饮料；酒精虽能让人快速入睡，但会破坏深度睡眠周期，导致夜间易醒，睡前切勿饮酒。

适度运动 唤醒身体活力

1.选择春日温和运动：推荐慢跑、瑜伽、太极拳、放风筝等舒缓运动，每周3至4次，每次30至40分钟。避免睡前1小时内剧烈运动，防止神经兴奋、难以入睡。

2.晨间运动更高效：起床后进行5至10分钟拉伸，或出门散步、慢跑，帮助身体快速适应春日节律，减轻日间困倦。

情绪舒缓 赶走春日“情绪内耗”

1.睡前“断舍离”：睡前1小时放下手机、电脑，避免刷短视频、处理工作信息导致神经兴奋；可阅读纸质书籍、聆听舒缓轻音乐，或用40℃左右的热水泡脚15分钟，让身心逐步放松。

2.接纳春困正常状态：不必因日间犯困过度焦虑，这是季节交替的正常生理现象，过度担忧反而会加重睡眠障碍。

市三医院睡眠医学科医生温馨提醒，春困不是“懒”，而是身体发出的季节调整信号。遵循以上科学方法，养成规律健康的睡眠习惯，就能让身体顺应春日节律，告别昏沉疲惫，以充沛活力迎接春暖花开。

（殷颖洁）