中高考后 别让“报复性熬夜”偷走你的好睡眠

中高考落幕，考生卸下备考压力、如释重负。但不少考生随即陷入“报复性放松”误区，通宵打游戏、刷剧、熬夜聚会，白天昏睡至下午，作息彻底紊乱。

株洲市三医院睡眠医学科门诊数据显示，考后就诊的青少年大多存在生物钟紊乱问题。长期备考熬夜打乱褪黑素分泌节律，叠加压力骤然释放，考生常出现入睡困难、早醒、睡眠浅等睡眠问题。从高压备考模式切换到假期模式，身体需科学过渡，而非肆意放纵，可通过四步科学调整作息。

第一步

重建规律生物钟

备考期间颠倒的作息无需靠昏睡补回，核心是重塑生物钟。建议固定作息：每晚10至11点入睡，清晨6至7点起床，保证7至8小时睡眠，周末也尽量维持规律。坚持3天规律作息，生物钟即可大幅恢复。同时，白天多晒太阳、适度运动，助力调节褪黑素分泌，恢复正常昼夜节律。

第二步

睡前一小时给大脑“断电”

睡前刷手机、打游戏会受屏幕蓝光影响，抑制褪黑素分泌，导致大脑亢奋、难以入眠。建议晚餐清淡饮食，睡前4小时不摄入奶茶、咖啡、浓茶等兴奋性饮品。睡前一小时放下电子设备，通过听轻音乐、热水泡脚、阅读纸质书等方式放松神经，助力入睡。

第三步

入睡无果 切勿硬熬

卧床20分钟仍无睡意时，无需强迫入睡，焦虑情绪只会加重失眠。可起身静坐，做一些舒缓安静的事，产生困意后再上床。其实偶尔睡眠不佳影响极小，过度担忧失眠，远比失眠本身更伤身。

第四步

假期张弛有度 拒绝放纵

考后假期是休整蓄力的契机，并非放纵的借口。长期昼夜颠倒、沉迷电子设备，不仅破坏睡眠，还会引发精神空虚、情绪焦虑。考生可简单规划假期，每日坚持户外运动、结伴交流，也可学习驾照、乐器、烹饪等新技能，充实假期生活。

何时需要就医干预

自主调整作息2至3周后，若睡眠状态依旧没有好转，并出现长期入睡困难、频繁早醒、日间极度困倦、情绪持续焦虑低落等情况，建议及时前往睡眠专科就诊。

（王泽）