考前心理调适锦囊

一年一度的中高考即将来临，这场考试不仅是对学生知识储备的检验，更是一场心理素质的激烈较量。株洲市三医院临床心理科医生介绍，据不完全统计，约25%的学生在考试期间会经历不同程度的焦虑情绪。过度焦虑不仅会降低学习效率，还会对身心健康造成不良影响。

认识“考试焦虑”

市三医院临床心理科医生表示，从生理机制来看，考试焦虑本质是应激激素皮质醇激增引发的生理——心理连锁反应。适度焦虑能提升专注力，但当皮质醇浓度超过20μg/dL时，会导致前额叶供血下降18%，引发“记忆阻断”现象。

临床数据显示，持续焦虑超过2周的考生，模拟考成绩波动可达±35分。焦虑是对尚未发生的事情产生过度担心和紧张的表现，严重时会伴随强烈的身体反应。实际上，适度焦虑具有积极意义，它能提高大脑反应速度和警觉性，增强学习动力与行事效率。

“考试焦虑”的具体表现

1.情绪症状：学生可能会出现明显的不安、紧张和忧虑，情绪波动剧烈，容易陷入沮丧或恐慌的状态。

2.生理症状：身体会出现一系列反应，如心跳加快、胸闷、出汗、手脚冰冷或颤抖，还可能伴随头痛、胃痛、消化不良以及失眠等问题。

3.认知障碍：考前焦虑常导致注意力难以集中，大脑容易出现“空白”状态，记忆力和理解能力下降，直接影响学习效率和考试发挥。

4.行为变化：过度焦虑的学生可能会产生逃避学习的心理，对考试充满畏惧。部分学生则会陷入过度学习的误区，因疲劳累积反而降低学习效率。

“考试焦虑”的来源

除个体本身存在焦虑倾向外，“考试焦虑”的出现多源于不恰当的认知模式，常见类型如下：

1.灾难化：例如，“考不上好学校，就找不到好工作，没有好工作就没有好未来”等。

2.绝对化：比如，“这么简单的知识，复习过这么多次，我一定不能错”“我一直是班级前五，这次考试也绝对要考前五”。

3.以偏概全：像“考试成绩差，我的人生就太失败了”“小考都考不好，大考肯定更差”。

4.读心术：例如，“我考这么差，肯定有人看不起我，觉得我不争气”。

5.非黑即白：如“我一定能考好”或“我一定考不好”。

应对 “考试焦虑” 的方法

1.正确认识“考试焦虑”：要明白“考试焦虑”是非常普遍的现象，适当的焦虑能激发学习动力，而过度焦虑也有相应的应对策略。

2.勇于挑战错误认知：当出现不恰当认知时，及时反问自己：“真的会这样吗？一次考试失败真的会毁掉人生吗？一直名列前茅就必须永远保持吗？”通过这种方式打破负面思维循环。

3适当宣泄消极情绪：不愉快的情绪客观存在，需要找到合适的宣泄途径。在确保自身安全且不打扰他人的前提下，可以捏空矿泉水瓶、将烦恼写在纸上撕碎。也可以寻求专业心理医生的帮助，学习冥想、深呼吸、肌肉放松等缓解情绪的技巧。

4.积极培养兴趣爱好：当焦虑情绪来袭时，不妨通过兴趣爱好转移注意力，如运动、聊天、绘画、手工、唱歌等。但需注意，尽量避免选择电子产品，以免陷入沉迷。

5.合理安排学习计划：如果焦虑情绪反复出现，不妨重新审视自己的学习期望和目标，适当调整学习计划，避免长期处于“高压学习”状态。（冷伟英）