老年人锻炼指南

以“重在参与、重在健康、重在快乐、重在交流、重在安全”为宗旨第三届全国老年人体育健身大会，正在如火如荼的进行。

大会设立了气排球、钓鱼、门球、太极拳剑、柔力球、网球、秧歌、围棋等众多项目，许多老年人在大会上展现了自己的风采。

那么问题来了，老年人身体不如年轻人，强度大的锻炼方式肯定不合适，老年人如何健身？老年人健身是否有讲究？

老年人运动

要避开4个误区

步入老年之后，很多人更喜欢运动了，要提醒的是，因为身体素质原因，老人在选择运动方式、时间以及强度上有很多要求。下面就是老年人运动要规避的误区：

●负重练习

老年人肌肉有所萎缩，协调能力差，对刺激的反应时间延长。因此老年的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习，如太极拳、步行、慢跑等都很合适，尽量避免负重练习。

提个醒

●急于求成

活动量过大或增加快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于生理功能降低，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人，年龄每增长10岁，对负荷的适应时间约延长40%。因此锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量负荷过大。

老年人运动时

不要追求大强度

老年患者选择运动方式时，在运动形态上，不能给自己腿上的骨关节增加额外负担，尽量在平地运动，爬山爬楼梯就算了。在运动强度方面，运动量要从轻度开始，慢慢来，不要追求大强度，老年人最怕攀比。

在运动时间上，老年人一般要坚持每次运动30分钟，每周做三四次。因为运动太多会劳损、磨损和消耗。在运动方式上，要采取少量多次，提倡累积效应。

而且老年人在运动前要做热身活动，运动后要做放松运动。运动中要把呼吸保持在平稳状态，一定要观测心率。老年人要增加力量训练。可以拉皮筋、举哑铃。这有助于增强骨骼强度，防止肌肉萎缩。

●屏气使劲

平时人胸膜腔内压力低于大气压，称胸腔负压，这有利于静脉血液流回心脏，而屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，因而脑的血液供应也减少，故易发生头晕、目眩，严重者可发生昏厥;而屏气完毕时，血液骤然大量回心，会使心输出量骤增，血压上升，脑子血供也猛然增加，易发生脑血管意外。因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然，切戒屏气使劲。

有问有答

Q:现在流行的平板支撑运动，老年人是否适合做？

A:平板支撑可以防止老年人脊柱的稳定性下降。老年人不用完全靠肘关节支撑，可以将两只手撑在地上、桌子上或墙上，让腰肌、腿部肌肉处于收缩状态，坚持10秒左右，不憋气，歇一会儿活动活动，反复几次就好。平板支撑没有腰椎的扭动和伸展，对骨质疏松病人骨骼的强健很有帮助。

平板运动还有一个非常重要的内容，就是激活了人的核心肌群。

Q:老年人如果患上骨质疏松，除了散步还能做哪些运动？

A:骨质疏松的老年患者非常适合散步、蹬固定式自行车，包括椭圆训练机都很好。太极拳和广场舞也是很好的运动，适合骨质疏松的中老年患者。

运动素质好的老年人可以增加运动强度，如深蹲和起坐训练。深蹲最考验一个人的灵活性和核心稳定控制。研究发现，每天深蹲5次的老年人，比常规训练的老年人更能增加髋关节的稳定性。深蹲时，脚要迈得足够宽，让膝盖对着脚尖，然后蹲下去再站起来，重复运动即可。

老年人还可以通过平衡训练来改善平衡能力，如田字格游戏、太极拳等。还可通过振动器械增加骨的密度。而行动不便或活动较少的老年人，可在家里使用弹力带训练。老年人可以根据自己力量拉弹力带，改善其肌肉力量，进而缓解颈椎、腰椎、膝关节疾病。

（晚报综合）

●翻滚倒立

如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、倒立等，都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动，老年人血管壁变硬，弹力又差，一旦经受不住发生血管破裂，就会造成脑溢血，重者危及生命。

老人如何健身 7点要注意

近期的一项研究发现，人们在50~70岁之间会流失掉多达30%的肌肉重量。正确而又合理的体育锻炼能保持肌肉重量，提高肌肉力量和增加肺活量。经常锻炼能有效预防与年龄老化相关的心血管疾病、糖尿病、关节炎、癌症和肺病。

1.老人的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼：耐力、力量、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面，力量训练被证明是最有效的方式。

2.多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比，上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。

3.逐渐增加训练分量，改变每组的训练次数或融入点花样，如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战，用一只脚站立时完成手臂弯举动作。

4.设定健身目标，每三个月评估一次。老年人应当经常性地改变锻炼计划，而不是几个月一直按同一套方案来锻炼，因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数。

5.确保达到老年人的推荐运动量，即每周150分钟中等强度的锻炼，可以分解为每次20分钟，每周7次；每次30分钟，每周5次；或每次50分钟，每周3次；达到微微出汗的程度即可，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。

6.不要勉为其难。老年人在感觉疲劳或繁忙时，可以减少锻炼或暂时停止几天。在锻炼过程中感觉不舒服，要立即停止锻炼，及时就医。在开始锻炼之前，可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况，不要做高强度的力量训练。

7.体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。在饮食中去除精加工食品、糖，禁烟，适量饮酒，才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应。

“燕儿飞”、仰卧起坐

不适合老年人

有的老年人会练腰背肌，叫“燕儿飞”。“燕儿飞”是一种不错的运动，但对老年人不一定适合。因为老年人关节椎间盘老化，有关节增生，椎管狭窄，过度的伸展会加剧关节的挤压和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同时让椎管更狭窄。

另外仰卧起坐也不适合。仰卧起坐要把双腿蜷起来练腹肌，力度太大，超过国际劳工安全组织对椎间盘限定的150牛的定力，会增加人腰椎部位的负荷，让老年人椎间盘蜕变非常严重。