寒冬时节 市三医院心理专家提醒您为心灵“保暖防寒”

气温骤降、黑夜渐长，迈入万物收藏的冬季。添衣御寒时，内心也需“保暖”。今天，让我们跟着株洲市三医院心理门诊专家来了解如何在寒冬守护内心的“小太阳”。

冬季为何心也容易“着凉”

冬季对情绪的影响，比我们想象得更为直接和具有生理性。

1.光照的“匮乏”：冬季的核心挑战是日照时间大幅缩短，直接导致我们大脑中负责维持愉悦和稳定的“血清素”水平显著下降。同时，掌管睡眠的“褪黑素”则会分泌更多，导致人嗜睡、倦怠、精力不足，这就像身体自动进入了“节能模式”。

2.年终的“压力叠加”：年末往往是工作冲刺、业绩考核、年终总结的集中期，各种压力源汇聚，容易引发焦虑和疲惫。

3.节日的“情感双刃剑”：节日（如元旦、春节）本应是团聚喜庆的时刻，但对于一些人来说，它也可能意味着家庭关系压力、经济支出压力，或是放大单身、失亲等境遇下的孤独感。

4.行为的“主动收缩”：天气寒冷，人们户外活动锐减，社交频率降低。这种身体和社交上的“蛰伏”，会减少产生愉悦感的机会。

警惕心灵的“感冒” 识别冬季情绪警报

1.持续性的情绪低落、悲观绝望、烦躁易怒；

2.兴趣丧失：对几乎所有活动都失去兴趣，包括曾经热爱的爱好；

3.睡眠改变：睡眠过多（达到夏季的2倍或以上）或失眠；

4.食欲剧变：尤其渴望甜食和淀粉类食物，可能导致体重明显增加；

5.认知功能下降：注意力难以集中，思维迟钝，感觉像“脑子被冻住了”；

6.社交退缩：回避社交场合，感到与他人相处非常耗能；

7.无价值感：强烈的疲惫感，并伴随无端的自责和内疚。

市三医院心理专家提醒，如果您或身边的亲友出现多条上述症状，请务必将其视为心灵的“重感冒”，及时寻求专业精神科医生或心理咨询师的帮助，专业的干预是驱散心中严寒较为有效的方式。

冬季“心理暖宝宝”

1.千方百计“捕捉光”：在一天中阳光相对最好的中午时分，争取外出活动15至30分钟；在家中和办公室，尽量让空间保持明亮，拉开窗帘，坐在靠窗的位置；对于冬季情绪问题严重的人群，在医生指导下使用专业的光疗灯，是经过验证的有效方法。

2.让身体“动”起来，产热又产乐：冬季运动是打破情绪僵局的关键，室内活动是首选，比如瑜伽、跳绳、居家健身操、爬楼梯等。规律的运动会产生“内啡肽”，这是身体自带的“快乐剂”，能有效对抗低落的情绪。

3.经营“温暖”而规律的日常：适量增加热汤、热粥的摄入，可多补充富含维生素D的食物（如蛋黄、深海鱼）、Omega-3脂肪酸和蛋白质，为大脑提供必要的营养支持；即使天冷贪睡，也请尽量保持规律的睡眠和起床时间，避免作息混乱加剧生物钟失调。

4.智慧社交，有温度不耗能：不必强求频繁的热闹聚会，可以选择进行“高质量”的深度联结，或定期与家人、朋友进行视频通话，让社交成为一种滋养，而非负担。

5.拥抱当下，与自我和解：冬季本是休养生息的季节，不妨顺应天时，允许自己慢下来。

寒冬虽长，但终会过去，我们的心，有时会像冬天的树木，看似静止，实则在内里积蓄着春天破土而出的力量。

（粟铃铃）