“开学综合症”不用愁 市三医院心理专家教你科学缓解

“开学综合症”并非医学上的正式诊断病症，而是指假期结束、开学初期，中小学生因明显不适应新学期学习生活而表现出的非器质性异常表现。

株洲市三医院心理专家介绍，“开学综合症”生理上表现为：失眠、嗜睡、食欲不振等；心理上则表现为：厌学、焦虑、上课走神、情绪不稳定等；行为上可能出现：抗拒上学、迟到早退、坐不住、发脾气、拖延等。那我们有什么缓解措施呢？一起来了解一下吧。

积极心理暗示 做好心理舒缓

认识到“开学综合症”是一种常见的心理现象，不要过于担忧或自责。

当出现心跳加速、烦躁等症状时，可以尝试通过深呼吸缓解，采用“4-7-8呼吸法”：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复3次可快速平复情绪；长期坚持每天10分钟渐进式肌肉放松训练（从脚趾到头部逐部位绷紧再放松），能降低身体对压力的敏感度。尝试以积极的心态看待新学期，将其视为成长和学习的机会，相信自己能够克服困难、迎接挑战。同时记住要给自己一些喘息的时间，不要过于追求完美。

渐进式调整作息 重建规律节奏

提前1至2周逐步校准生物钟，每天将起床/入睡时间向前调整10至15分钟，避免开学时因作息紊乱加重焦虑。例如，若开学需6:30起床，可从假期的8:00起床时间开始，每天提前15分钟，搭配睡前1小时远离电子设备、阅读绘本等“睡前仪式”，帮助身体适应规律作息，确保每天7至9小时睡眠。

身体调节 用运动与饮食释放压力

每天30分钟运动：选择跑步、跳绳、跳舞等喜欢的运动，通过出汗释放压力，同时促进多巴胺分泌，改善情绪。清淡饮食+营养均衡：减少开学前的油炸、辛辣食物，多吃蔬菜、水果和优质蛋白（如鸡蛋、牛奶），避免因肠胃不适加重身体焦虑。

必要时寻求专业支持

市三医院心理专家提醒，若焦虑持续超过2周，伴随失眠、食欲骤降、频繁头痛腹痛（且检查无生理疾病），需及时告诉家长或联系专业心理老师，通过专业心理疏导或短期干预缓解症状。

（张婷）