高考后睡眠重启全方案

资料图片。通讯员供图

高考结束后，许多学生可能会感到如释重负，但也容易陷入作息紊乱和睡眠质量下降的困境。 长时间的高强度学习和心理压力，加上高考期间的熬夜和不规律作息，让许多人在高考后出现了睡眠问题。改善睡眠质量不仅是恢复身体和心理状态的关键，也是为未来的学习和生活打下良好基础的重要一步。

株洲市三医院睡眠医学科门诊数据显示，高考后就诊的青少年中，多数存在生物钟紊乱问题。长期熬夜备考会抑制下丘脑褪黑素分泌节律，叠加心理压力骤减，易出现入睡困难、凌晨早醒等症状。以下是一些科学的建议，帮助你轻松调整作息，改善睡眠质量。

改变睡眠习惯：建议每天固定在晚上10至11点上床，早上6至7点起床，形成规律的生物钟。睡前2至3小时把周围环境光线调暗，睡前30分钟至1小时尽量不看手机、平板等电子设备。

调整饮食：多食用助眠的食物，如富含色氨酸的牛奶、鸡蛋、香蕉等，富含维生素的五谷杂粮、牛羊肉等，富含镁和钙的蔬菜、坚果等。少食用影响睡眠的食物，如火锅、烧烤、辣椒、含咖啡因的食物等。

睡眠环境：保证室内通风、干净整洁、光线适宜、空气清新、温度适中。保持卧室环境安静，声音刺激可以引起个体的生理兴奋，如外部环境存在噪声，可适当播放轻音乐或白噪声助眠。

有效运动：晨起后尽量避免高强度运动，可选用中等强度的运动，比如快走、游泳、骑自行车、跳健身操、跳绳等，每周3至5次，每次持续20至60分钟为宜。睡前4小时避免剧烈运动，以轻柔舒缓运动为主，如瑜伽、八段锦等。

市三医院睡眠医学科医生提醒，通过这些方法，可以帮助高考后的学生逐步调整回健康的睡眠模式，以减少因熬夜和生物钟紊乱引起的睡眠问题。如果自我调节方法效果不佳，继续出现持续失眠则须重视，建议前往睡眠心理门诊接受规范的治疗干预。

（万思晴）