别让年龄 拖了力量锻炼的后腿

在大多数老年人的印象里，提到力量锻炼，就意味着健身房里的大杠铃，看着就力不从心。因此，大家平时只做健步走、慢跑等这些有氧锻炼。要知道，不经常参加体育锻炼的人在60岁之后肌肉力量的损失会加速，但如果经常进行力量训练，这种情况的出现要晚于同龄人，很多人甚至可以“逆生长”。因为肌肉是延缓衰老的“核武器”，增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。

深蹲是老年人力量锻炼的首选动作。深蹲对肩部灵活性要求较高，老年人因为肩膀的灵活性差，常常无法正确地握住杠铃。尤其是有关节炎、严重驼背或肩膀做过手术的人可能无法达到这个动作所需的动作范围。老年人最常遇到的另一个问题是无法完成一个标准的全幅度深蹲，主要原因是没有做全幅度深蹲的力量。在这种情况下，可以改用其他方式进行训练。

替代方法：动作替换。采用腿举代替深蹲，当腿部力量提升以后再做深蹲。

徒手深蹲以及弹力带深蹲。最开始先蹲到能下去的最低位置，然后逐渐加深。通过几次训练，自重深蹲深度逐渐降低，直到训练者能够以平行以下的幅度和良好的姿势完成5次的练习。达到这一点后，可以开始弹力带深蹲训练。

风险提示：骨关节疾病或者肩部受伤人群，慎做深蹲。

每次训练结束一定要记得拉伸，拉伸有助于保持身体的柔韧性。

（摘自《当代健康报》）