大鱼大肉 不再算“吃得好”

“大鱼大肉”饮食越来越少

过去，肉类食物吃得多，是大众追求的目标。可近年来随着经济水平和健康意识的提高，大众对肉食的热情逐渐下降。

国家统计局数据显示，中国猪牛羊肉人均占有量由2014年的50.31公斤、2016年的47.17公斤，下降到2018年的46.8公斤。虽和《中国居民膳食指南（2016）》的推荐量相比摄入量仍偏高，但趋势是在下降的，这是好事。

肉和鱼本来是健康膳食的一部分，富含蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，而且氨基酸组成更适合人体需要，利用率高。但如果吃得过多或不合理就容易导致一些健康问题，尤其是畜肉。

就牛羊肉等来说，过多摄入可增加男性全死因死亡风险，也会增加2型糖尿病和结直肠癌的发病风险。“大鱼大肉”的烹饪方法也比较传统，以油炸、红烧最为常见，而这在操作过程中会产生对人体有害的物质。

“食物多样”流行起来

此次《中国的粮食安全》白皮书显示，居民人均直接消费口粮减少，动物性食品、木本食物及蔬菜、瓜果等非粮食食物消费增加。2018年，油料、猪牛羊肉、水产品、牛奶、蔬菜和水果的人均占有量比1996年分别增长35.7%、55%、72.5%、333.3%、104.2%和176.5%。

较为合理的膳食模式就应该是这样的，多样化的饮食应该贯穿日常。每天至少摄入12种食物，每周至少25种，多摄入维生素和矿物质含量水平较高的水果、蔬菜、豆类及其制品和富含白蛋白的鱼类和海产品等，而红肉类（猪牛羊肉等）及饱和脂肪酸的摄入要减少，这样的膳食模式有利于降低高血压、心血管疾病、结直肠癌等多种疾病的发病风险。

在食物种类丰富的基础上，建议多些花样和变换。如主食不仅是白米饭和白馒头、煮面条，薯类、杂豆也可以作为主食的一部分；吃肉的时候，尽量按照鱼>禽>畜，牛>羊>猪，瘦肉>肥肉这样的优先级来吃；蔬菜在保证量的前提下，尽量选深色的；同时烹饪少油少盐，最大限度地保留食物中的营养物质。

国民“营养素养”仍须提升

《健康中国行动（2019～2030年）》之“合理膳食行动”中，提示了大众健康饮食的“宝典”，人们应该多学习健康饮食知识，根据个人特点，合理搭配食物。

一些基本的“共识”每个人都应掌握：如每天的食物应包括谷、薯、果蔬、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等；生吃的食物要清洗干净，生、熟食品要分开储存和加工；进餐时速度不要太快；吃饭时保持心情平和，不要大吵大闹或大笑不止，以免发生意外；不要暴饮暴食，但也不能刻意节食；尽量少吃烟熏肉、腌肉和肥肉，少吃油炸和高盐食品；控制添加糖的摄入量，少喝含糖饮料；保证饮水充足，成人一般每天喝1500～1700毫升水，最好喝白开水或茶水等。心里装下这些基本饮食原则，“营养素养”就不会差，保持健康也真的没那么难了！

（摘自《健康时报》）