高考备战正当时

临近高考，不少考生出现备考心态波动：复习易焦虑、夜间失眠，坐难静心、做题失误频发，甚至自我怀疑、忧心临场失常。高考既是学识比拼，更是心态博弈，平稳心境方能正常乃至超常发挥。株洲市三医院心理咨询师结合高三考生心理特征，梳理考前心理调适指南，助力考生卸下心理包袱、从容应战。

接纳情绪 考前焦虑实属常态

考前紧张、烦躁、身心疲惫是绝大多数考生的共性表现，无需过度恐慌。适度焦虑可集中专注力、维持备考动力，仅重度焦虑、长期失眠、持续内耗才会扰乱备考节奏。不必强迫自己完全消除紧张，坦然接纳自身情绪，默念紧张是普遍现象，立足当下即可，情绪自会逐步平复。

心慌失眠 一分钟快速平复

1.478呼吸法：鼻吸4秒、屏息7秒、嘴缓呼气8秒，循环5至8组，调节神经、舒缓心慌；

2.落地行动法：深陷“考不好怎么办”的内耗时，即刻动手整理笔记、订正错题、规整书桌，以实操打断空想；

3.及时倾诉疏导：向亲友倾诉烦闷，合理释放压力；负面情绪难以纾解时，可前往株洲市三医院寻求专业心理帮助。

厌学低效 三步找回备考节奏

1.调低预期，摒弃面面俱到的备考执念，聚焦夯实基础、规避低级失误；

2.拆解备考任务，以单日小目标替代宏大计划，如吃透10个易混知识点、梳理同类错题、背诵作文素材，逐项完成积累成就感；

3.每日预留20至30分钟放空休整，散步、远眺、聆听轻音乐，摒弃低效熬夜苦战。

自我否定 立足点滴重塑信心

1.纵向对比自身进步，翻阅错题、积累笔记，看见三年成长与收获，摒弃盲目和同龄人攀比；

2.正视模考价值：模考是考前查漏的排雷演练，错题是高考避坑契机，不以单次测验定义自身实力。

身心协同调养 筑牢备考状态

1.规律作息：贴合高考时段安排刷题练习，维持日常作息，不熬夜突击、不刻意提早入睡；

2.日常膳食：沿用平日饮食习惯，饮食清淡均衡，忌生冷辛辣、陌生食物，防范肠胃不适；

3.适度运动：每日20至30分钟慢走、拉伸等轻运动，舒缓神经、缓解焦虑。

考场突发应急处置

1.入场心慌手抖：闭目深呼吸、轻揉手臂放松，自我暗示平复情绪；

2.做题大脑空白：果断跳过难题，优先作答熟题，状态回暖后再攻关；

3.单科考完即收尾：不核对答案、不纠结错题，全心备战下一科目。

家长当好考生坚实后盾

1.杜绝施压攀比，少提必须考好等施压话术；

2.包容孩子情绪起伏，耐心倾听，勿轻视考生压力；

3.保持居家日常节奏，不过度特殊照料，营造松弛平和的家庭环境。

（范庆伟）