揭秘“躺瘦”真相：优质睡眠打造健康体魄

众所周知，减重的黄金法则乃是“管住嘴，迈开腿”。然而，面对美食的诱惑与下班后的“葛优躺”，我们往往难以践行。许多减重人士常怀梦想：“要是躺着睡觉就能变瘦，那该多好。”株洲市三医院睡眠医学科医生表示，其实，这并非白日做梦，因为“躺瘦”确有其事。

睡眠不足——肥胖的元凶

研究表明，平均每天睡6小时的人比睡7小时的人体重增加更多，而每天仅睡5小时的人又比睡6小时的人体重增加更多。另一项数据分析则指出，与每晚睡眠不足5小时的人相比，每晚睡眠达到7至9小时的人发生腹部肥胖的风险能降低28%至35%。

睡眠不足是如何导致肥胖的呢？

权威睡眠医学杂志曾报道，人体内生长激素分泌不足是导致发胖的主要原因之一。生长激素在晚上（尤其是半夜11点到清晨2点）分泌最为旺盛，它不仅能促进骨骼及肌肉的生长，还能加速体内脂肪的燃烧。若睡眠不足，生长激素的分泌便会减少，基础代谢率随之下降，体重自然增加。

此外，人体还会分泌一种名为“瘦素”的物质，顾名思义，它能使人变得苗条，减少机体摄食。然而，睡眠不足会降低瘦素的水平。当体内瘦素缺乏时，人们便难以抵挡高碳水化合物类食物的诱惑。研究表明，睡眠不足者平均每天会多摄入350至500卡路里的热量，大约20天后体重便会增加1公斤。长此以往，一年便可能增加近20公斤的体重。

株洲市三医院睡眠医学科医生介绍，睡眠不足还会导致我们运动欲望降低。前一天晚上睡眠不足，第二天便会感到疲劳，懒得动弹，更喜欢“葛优躺”，这样一来，能量消耗自然会减少。

睡眠充足——不能贪多

虽然睡眠充足有助于减重，但也不能“贪杯”。研究发现，夜间睡眠8至9小时，全身性或腹型肥胖的风险并未增加；即使睡眠9至10小时，风险也未增加；而睡眠超过10小时，风险同样未增加。然而，睡眠时间过长会增加患偏头痛、中风、痴呆等疾病的风险。

如何健康入睡

为了享受健康睡眠，我们应建立良好的睡眠习惯。

1.首先，最好在晚上10点之前就寝。研究表明，与晚上8点至10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人在肥胖和腹型肥胖的风险上均增加了20%；而凌晨2点以后入睡的人，其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。

2.其次，成年人所需的睡眠时长应在7至8小时之间。如果感觉前一晚的睡眠不太足够，可以在白天进行30分钟至60分钟左右的午休，以维持正常的生物钟。除了严格控制睡眠时长外，还要控制入睡的时间点，入睡时间不能太晚。

3.最后，在节假日里更要自律。最好能做到不熬夜、不赖床。早上稍微比上班时起晚一些无关紧要，但千万不要睡到大中午。

（通讯员/刘小丽）