想慢点变老，多练练腿脚

图片来源 包图网

健身防衰老，应先从腿脚锻炼开始。下面介绍几种简便有效的锻炼方法，供中老年人选用。

1.步行 适合于初练和腿力较差的老年人。开始速度不宜快，可由每分钟30～40步开始，逐步提高到每分钟60～90步；一次行程由1000～1500米，逐渐增至4000～6000米。每天步行1～2次。体力较好的老年人，1～2个月后速度和距离可再适当增加一些。

2.慢跑 适合于无心脏病和下肢无伤病的中年人。开始跑时，速度一定要慢，以边跑边能和别人交谈为宜，跑400～600米即可，每次5～10分钟，每天1～2次。1～2个月后，可适当提高一些速度和增长一些跑程，但要以心肺功能能够适应为宜。

3.徒手操和打拳 适合不宜慢跑的中老年人。这类运动的活动量小，动作轻柔，能锻炼全身筋骨、避免关节僵硬、调节神经、提高心肺及消化功能。可以单独练，也可在步行后练。

4.摇胯转膝 适合年岁大、弯腰踢腿不便者。开始时双脚分开，比肩稍宽，双手分别置于同侧胯部加以保护；以髋关节为轴心左右摇动3～5分钟；接着双腿屈膝半蹲，双膝并拢，双手按住膝盖骨作转膝活动，先由左向右，再由右向左，各转30～50圈，每天3～5次，以保持下肢关节的滑利与灵活。

5.压腿 双脚前后分开，前腿屈膝下蹲，后腿伸膝后蹬，双手按住前腿膝部，作一压一松的压腿活动20次；再转身向后，使后腿变为前腿，同样压腿20次。这项运动不仅可以活动膝关节，还可以活动踝关节。每天可锻炼2～3 次。

6.虚实换步 双脚一前一后站立，两手拇指向后叉腰，躯干挺直。练习时身体前移，前脚平踩地面，身体重心放于前脚，后脚跟提起，脚尖点地；身体后移，后脚平踩地面，身体重心移于后脚，同时前脚脚尖抬起，脚跟着地，在原地进行身体重心前后移动的锻炼。该运动主要是练习踝关节及髋关节。

7.直腿抬高 仰卧位双腿伸直，两手自然放置体侧，交替做直腿抬高的锻炼。抬高的角度要逐渐增大，抬高次数可不断增多。练一段时间后也可在踝部绑一沙袋（1～1.5千克）进行负重锻炼。主要是加强大腿的股四头肌的力量，防止大腿肌肉萎缩，减轻膝关节负担。

8.行者下坐 两脚分开与肩同宽，双臂向前平举；先前脚掌着地，脚跟轻提；慢慢屈腿下蹲，力争臀部触到脚跟，然后慢慢站起。下蹲程度根据个人情况而定，不可勉强。必要时可手扶桌椅或床头进行蹲与起的锻炼。

9.屈腿蹬空 仰卧位，双腿伸直，先一腿屈膝，向前上方进行连续的蹬空练习，并尽量使脚背伸直。一腿蹬空10～20次，再改换另一腿。双腿交替进行。既能锻炼关节，又可锻炼肌力。

10.脚滚圆木 坐于椅上，双腿屈膝自然下垂，脚底踩一圆木（或酒瓶），进行前后滚动。可使下肢关节特别是膝、踝关节得到良好的屈伸锻炼，并使胫骨前肌和小腿三头肌肌力不断提高。

此外，还有很多可以练腿的方法，如游泳、踢毽、跳老年交谊舞等，每个人可根据自己情况合理选择。 （据《家庭医生报》）