治疗失眠，还有这些非药物疗法

失眠的一般治疗措施除了药物外，还有一些非药物疗法。

◎认知行为疗法

认知行为疗法是从改善“不合理的睡眠想法”和“不良的睡眠行为”两方面入手，进而改变睡眠模式的心理治疗方法，通常需 4~8 个疗程。在整个治疗期间，患者需要记录自己的睡眠情况供医生分析。

◎短程行为疗法

这是一种治疗失眠的短期认知行为疗法，基本原理是通过改变行为来调节睡眠，直接影响体内稳态和生物钟驱动。核心组成包括刺激控制和睡眠限制，即通过限制睡眠时间和环境来提高睡眠质量。研究发现，失眠短程行为治疗可以迅速减轻患者失眠的严重程度，提高睡眠质量。此外，有专家指出，该方法也有助于减少患者的焦虑和抑郁。

（1）刺激控制：仅在困倦时上床睡觉，无法入睡时起床；仅使用床/卧室进行睡眠和性行为（不要在床上阅读或看电视）；每天早上同一时间起床；避免白天小睡。

（2）睡眠限制：在床上的时间并不等同于睡眠时间。限制睡眠是通过减少非睡眠卧床时间（卧床时间不少于5小时），增加患者对睡眠的渴望，同时白天不能小睡或午睡，以提高夜间睡眠效率。睡眠限制适用于那些夜间经常醒来，或睡眠断断续续的严重慢性失眠患者。

◎放松疗法

睡眠问题可能会导致躯体紧张，此时可进行腹式呼吸、渐进性肌肉放松、自体训练和认知唤醒（如引导意象训练、冥想）等放松练习。

◎生物反馈疗法

生物反馈疗法系通过设备进行的一种放松训练，常采用连续监测额肌电图活动来评估肌肉张力的整体水平。

◎正念疗法

正念方法强调有意识地察觉自己的思想、行为及动作，排除杂念。应用于失眠患者时，通常与其他失眠疗法结合使用，例如刺激控制、睡眠限制疗法和睡眠卫生。（据《家庭医生报》）