大脑最怕你做这十件事

一般大脑重量占体重的2%左右，虽然占比小，但责任大。如果大脑健康出问题，会严重影响人们的生活质量。今天，就为大家盘点大脑最怕的10件事，以及如何保护大脑，让健康从“头”开始。

◎经常饮酒。发表在《自然·通讯》上的一项研究显示，即使是少量饮酒也与大脑容量的减少有关。研究中提到，每日平均饮酒2个酒精单位（相当于20毫升纯酒精），就会导致大脑衰老2年。

◎爱吃甜食和甜饮料。甜食和甜饮料大多含有较高添加糖，经常摄入较多的糖不仅会增加龋齿和肥胖风险，也会影响大脑，可能会导致记忆力降低。

◎喜欢吃油炸食物。食物在油炸过程中会产生促炎物质和反式脂肪酸，并且，油炸食物都属于高脂肪食物。一篇发表在《生理学》的研究发现，长期高脂饮食可能会破坏星形胶质细胞在肠道和大脑之间调节能量摄入的信号通路，降低大脑调节热量摄入的能力。

◎主食只吃白米饭。白米饭、白馒头等都属于精制碳水，一般GI值（血糖生成指数）较高，吃得多GL（血糖负荷）也不低，餐后血糖控制不佳，可能会出现胰岛素抵抗。脑内胰岛素抵抗可出现营养分配中枢调控作用受损、认知和情绪调节功能障碍及大脑特异性神经退行性病变，进而会影响认知功能。

◎吃得太咸。研究表明，长期摄入较高的盐会导致海马组织氧化应激和源自肠道的炎症反应增加，记忆受损，对于老年人群影响更大。

◎经常熬夜。发表在《神经科学杂志》的一项研究显示，睡眠质量差是衰老的常见特征，仅仅一个晚上不睡觉，就会导致大脑年龄瞬间衰老1-2岁。一项发表在《自然》上的研究也揭示了，睡眠不足会对大脑记忆功能产生深远影响。

◎不爱喝水。有研究显示，饮水不足会降低机体的认知能力。当身体丢失体重2%或更多的水时，视觉追踪能力、短期记忆能力和注意力都会下降。

◎不控制体重。发表在《健康数据科学》上的一项研究发现，体重指数（BMI）与大脑健康关系密切，特别是对于45岁以上人群，当体质指数超过26.2时，大脑体积的变化相当于大脑提前衰老了12年。

◎久坐不动。一项发表在《美国医学会杂志》的研究显示，与每天坐9.27个小时的人相比，每天坐10个小时与患痴呆风险显著增加8%有关，每天坐12个小时与患痴呆的风险显著增加63%有关，每天坐15个小时与患痴呆的风险显著增加221%有关。

◎情绪焦虑。现在的人压力都不小，情绪焦虑在所难免，但如果不及时调整状态，持续焦虑就可能会危害大脑健康。

要想保护大脑健康，除了尽量避免以上伤害大脑的行为，还可尝试MIND饮食。有研究显示，MIND膳食可能延缓认知功能下降，并降低阿尔茨海默病发生风险。

这种饮食模式强调天然健康的植物性食物摄入，并限制食用不健康的食物。具体吃法为：每周吃7份绿叶蔬菜，平均为每天1份，1份约1碗；每周吃5份1/2杯浆果，最好是蓝莓，1杯为250毫升；每天都要吃全谷物和各种蔬菜；每天吃坚果，每隔一天吃1/2杯豆类；每周至少吃两次家禽；每周至少吃1次鱼；每天两汤匙特级初榨橄榄油，用来代替黄油、人造黄油或植物油；每周少于4份红肉或香肠等肉制品；每周吃少于5种糖果或糕点；每周食用两份约30克或更少的全脂奶酪。

（据科普中国）