猪油、菜籽油、橄榄油哪种更健康？

油是日常饮食中必不可少的一部分，不仅能提供脂肪和热量，满足人体能量需求，还能增加食物的香气和口感。

但是，不同的油具有不同的特点和作用，对身体也有不同的影响，尤其是对于肾脏功能不全的患者来说，更需要注意选择合适的油。

◎首先控制摄入量

从摄入量来说，中国营养学会建议每天摄入25-30克烹调油，相当于普通的白瓷勺两勺半到三勺左右，也可以使用带刻度的油壶来控制炒菜的用油量。

这个量适合大多数人群，但若存在超重、肥胖或血脂异常的情况，建议每天减少到20克左右。

◎注意脂肪酸种类

在种类上，动物油和植物油如何选择？

从营养学角度来看，两类油的主要差异在于所含脂肪酸的种类和比例。脂肪酸是构成脂肪的基本单位，分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

一般来说，饱和脂肪酸会增加血液中低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，增高动脉硬化和心血管疾病的风险。而不饱和脂肪酸被认为是“好脂肪”，因为其会增加血液中高密度脂蛋白（HDL）胆固醇，从而降低动脉硬化和心血管疾病的风险。

根据《中国居民膳食营养指南》（2022）的推荐，饱和脂肪酸需要控制摄入量，不饱和脂肪酸则应该适当多摄入一些。

◎换着吃更有益

与动物油相比，植物油含有更多不饱和脂肪酸。那么，众多种类的植物油又该如何选择？

橄榄油：来源于橄榄，富含单不饱和脂肪酸，有助降低罹患心脏病风险。一汤匙橄榄油通常含有少于1毫克的钠、少于1毫克的钾且不含磷，适合肾脏功能不全的患者食用。橄榄油不耐高温（烟点190℃），不适合用于煎炒，常被用作蔬菜沙拉拌料，为凉菜增添风味。

菜籽油：由油菜籽制成，富含ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，对大脑和心脏益处多多。此外，不含磷和钾，饱和脂肪含量较低，也较适合肾脏功能不全的患者食用。菜籽油的烟点较高，约为205℃，适合炒菜、烘烤，缺点就是味道不太友好。

花生油：由花生制成，富含ω-6脂肪酸，味道浓香，烟点高（225℃），非常适合油炸和炒菜。

亚麻籽油：由亚麻籽制成，富含ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。亚麻籽油不耐高温（烟点107℃），一般不用于炒菜，多用来做蔬菜沙拉或蒸蔬菜时放一点提味。亚麻籽油容易变质，应储存在冰箱里。

需要注意的是，长期食用单一油脂，可能会影响营养平衡。因此，专家建议食用烹调油时，优先选择植物油，并且时常换着吃，以达到较完善的饮食结构。

（据科普中国、《中国消费者报》）