“株马”开赛在即 跑步达人提前带你探路

严颜在跑步赛事中的留影。受访者供图

2024株洲马拉松路线图。大赛组委会供图

株洲晚报融媒体记者/谭昕吾

严颜名片

跑龄5年，资深越野跑步爱好者，参加数十场马拉松，人称“下坡小精灵”，半马PB成绩133；2024年完成了黄山西宏168公里超级越野赛；2023年长沙红色半程马拉松230“官兔”；2022年西宏100公里超级越野赛。

随着2024株洲马拉松进入十天倒计时，越来越多的跑友在正式赛道上训练、试跑，熟悉路况，其中不乏外地跑友。

上周末，记者遇到了前来探路的资深跑友严颜，当天她从长沙来到株洲，熟悉路线、探索城市路况，提前打卡赛道点位。试跑后，她对关键路段作出分析、记录。

分析赛道路况前，严颜友情提醒，初次参加马拉松的跑友，一定做好充分的热身准备，润滑全身关节，减少运动带来的不必要的损伤。并且在起跑时，排队不要太靠前，避免拥挤摔倒。

“还有一些路况的跑步方法是通用的，比如上坡时降低速度、增加步频，上坡坡度较大时，可以改脚尖着地跑法；下坡时，改变足部落地方式，以后脚跟着地方式，有意识降低速度，可以调整下肢关节角度来改善神经疲劳。”严颜说。

1 起点 湖南工业大学东门：马拉松、半程马拉松、欢乐跑的起点

从神农大道往北，西行进入珠江北路，这段路坡度相对平缓，路幅直通、宽阔，不要释放十足的速度。

在西环线桥下，有第一个医疗点。随后的一个重要点位，则是栗雨休闲谷，这里是欢乐跑的终点，附近也有医疗补给点，有需要的跑友可以在这里喝水补给能量。

半程马拉松、马拉松跑友经过栗雨休闲谷后继续前行，前方将途经网红桥——清水塘大桥。

进入桥梁，严颜提醒非职业跑友，保持步频基本不变，下坡时放大步长，以感觉轻松舒服的状态为佳。她建议以全脚掌或后脚跟触地的姿势来控制步频节奏，防止膝盖挫伤。

此时，进入湘江东岸的石峰区域，从清霞路往东，经疏港大道继续往东，上沿江路，开始沿湘江风光带东岸奔跑。

这一赛段，已经进入半程马拉松的后半程，跑友们需要及时在医疗补给点补充水和能量。这时候，不仅要保持匀速前进，更要注意精神高度集中，为半马的最后5公里和全马的漫长征途打下基础。

2 分流点 跑过神农公园，抵达株洲大桥，这里是半马和全马的分流点

参加半马项目的跑友，要特别注意，上株洲大桥往河西的赛程，是最后5公里。严颜提醒，此时选手们已经非常疲劳，在经过补给点时，要及时补充水分、能量；由于体力消耗过大，千万注意防止跌倒，造成不必要的运动损伤。

这一路段保持匀速跑是最理想的策略。对全马选手而言，这样的跑步策略也可最大程度节约体能。

全马跑友过分流点后，将在沿江路一直往南。严颜在探路时感受到，株洲大桥到枫溪大桥之间约9公里的赛道，整体以下坡为主，路况舒缓。

“这段正是全程马拉松的中间赛段，跑友们可能保持住平常速度，但心理上可能会为无法看到最终的目标而焦虑。”她说，这时候的关键是保持平常心，调整呼吸和节奏，可以跟跑“官兔”（配速员），调整自己的状态。

接着，下一个重要点位是全程马拉松的折返点，即滨江路南塘路口附近，跑友们从枫溪大桥下桥后，沿滨江南路往西5公里左右就可抵达。

在折返点附近，跑友们要注意提前减速，避免与其他跑友产生碰撞，与此同时，全程马拉松正式进入后半程。

3 全马后半程 河西风光带核心区的风景，可以助你调整节奏、冲刺终点

进入后半程，跑友需要继续平衡心态，根据自身状况及时补给。

折返后，赛段沿着滨江南路一路往北，直到进入下一个重要点位——35公里处，即滨江南路进入滨江北路段（即韶山路尽头）附近。

严颜说，跑到这个地方，大部分跑友的身体会出现僵硬和疲劳，还可能遇到越来越强烈的疼痛。她建议，此时可以放松下来，以短暂的步行方式放松肌肉。比赛中步行休息是马拉松过程中有效的恢复手段。

正是这一赛段，途经株洲两岸湘江风光带的核心段，跑友们可以一边欣赏美丽的江景，一边让身体快速恢复。尤其要注意补充能量棒、葡萄干和脱脂糖果，记住要和水（非运动饮料）一起服用。

接着，来到株洲全民健身中心（体育中心）附近，这里离全马终点只有最后3公里左右，希望跑友们经过之前短暂的休息，重新点燃斗志，冲向终点。

冲过终点后，注意不要急停，应该采取慢走的方式调整呼吸，达到更好的放松状态。如果遇到比赛下雨，冲过终点后，请记得及时换衣，防止感冒。