老年人这样选零食

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老年人是容易发生营养不良的人群，营养专家建议，零食可作为有效补充。对于常常伴有基础疾病又追求健康养生的老年人群，零食应该怎么选、如何吃？

“健康”零食可能不健康

生活中，低糖、无糖点心、各种“养生零食”，是不少老年人家中常见的零食，觉得这些零食“更健康一些”。

国家高级公共营养师吴婧介绍说：“市面上的产品，很多宣称不含蔗糖，但可能添加麦芽糖、海藻糖、结晶果糖等。无糖的标准是每100克（固体）或100毫升（液体）中含糖量小于等于0.5克，每100克（100毫升）中含有小于5克糖才可声称低糖。”

吴婧建议，购买加工零食前先看配料表。“麦芽糖的甜度是蔗糖的45%，但是麦芽糖的升血糖指数更高，对于有血糖问题的老人来说，吃了含有麦芽糖的糕点或者其他食物，反而对血糖的影响更大。并且，无蔗糖点心往往高油高脂肪，还会添加一定的隐形盐，需要控制食用量。”

至于“养生零食”的说法，北京营养师协会理事、注册营养师顾中一认为，这样的宣传可能具有一定误导性，因为任何零食都是“普通食品”。事实上，一种食物对健康有益与否，要回到食物本身的成分上来。

零食选择有讲究

选择零食要考虑到老人的基础疾病。针对老年人消化功能不好的情况，顾中一说：“如有胃酸分泌不足或者胃肠道蠕动不够的情况，建议吃得精细一点，粗粮做的零食不太适合；如果有吞咽困难之类的问题，则要警惕质感过滑的食物，比如豆腐花，警惕出现呛咳。”

吴婧建议：“如老人有血糖问题，要选择减少血糖波动的零食，比如全麦面包、藕粉、坚果、酸奶。可以在三餐之间冲一份无糖藕粉来保持血糖平稳，减少饥饿感。水果可选择草莓和车厘子，比如一次吃100克（大约12颗）车厘子。如果老人有血压高的问题，就要尽可能选择低钠零食，避免一些含盐过高的坚果或者烘焙食品。”

“比如肉松可有效补充蛋白质，但是钠含量往往较高。而有些钠含量低的海苔，既能补充蛋白质，还有多种维生素、矿物质和大量的膳食纤维，是不错的选择。”顾中一认为，选择零食，看好配料表很重要。

针对体重超标的老人，吴婧认为“可以选择一些膳食纤维含量高、含钙丰富、蛋白质含量高的零食，或低脂肪、低碳水化合物零食，比如魔芋制品或者果冻，以及圣女果、小黄瓜、含纤维和强化B族维生素的全麦麦片等”。

有些老年人因牙口不好，吃饭以素食为主，容易蛋白质不足，建议可通过零食特别是各类乳制品适当补充蛋白质。此外，“老年人可每天适量吃一点坚果，比如每天两颗核桃、一小把松子，或者把黑芝麻打碎后加入到燕麦粥里。坚果含有优质脂肪酸、维生素E、烟酸、膳食纤维、蛋白质。另外，水果干如天然的杏干、葡萄干、西梅干等，也是不错的选择。”吴婧说。

“红绿灯”分类法

再健康的零食都不能无节制地吃，吴婧建议，老人们可以用“红绿灯”分类法，给零食贴标签。锅巴、瓜子、薯条、薯片、方便面、干脆面、甜点等可归为“红色零食”，这类零食通常高糖、高盐、高油，营养价值低，尽量少吃。“黄色零食”则是富含蛋白质、不饱和脂肪酸，有营养，同时热量也不低的食物，老年人可根据自己的情况摄入，比如原味酸奶、低糖酸奶、纯牛奶、奶酪、简单烘焙或者煮制的坚果、豆类、牛肉干、豆制品。安全的“绿色零食”则包括水果、无添加水果干、蔬菜干等，蒸煮晒干或者烘干的原味红薯条、红薯片、贝贝南瓜条，它们相对“黄色零食”消化负担更小，每天可适量吃。

此外，正确储存零食也很重要。“要尽可能选择带壳或者部分带壳的坚果，要避免氧化，造成油脂酸败，如买的是大分量坚果，也可挤出空气再用密封夹封住。至于加工零食，尽量不要买分量太大的量贩装或者分享装，注意尽量在三天左右吃完。”吴婧说。

（据《老年健康报》）