预防假期便秘，记住这些方法

很多人有过这样的经历：平时排便很规律。可是，每逢放假在家或外出旅行，就会出现大便干燥甚至便秘的情况。背后的原因，到底是什么？怎么做才能让自己度过一个“畅通”的假期？

◎什么是便秘？

便秘主要表现为排便次数每周少于3次、粪便干硬、排便困难。排便困难包括排便费力、排便不尽感、需要辅助排便、排便阻塞感、排便肛门疼痛或烧灼感、排便时间长等症状。患者一旦便秘持续6个月以上，就可被诊断为慢性便秘。

便秘的产生，与年龄、生理结构、疾病及自身的生活、饮食习惯等因素有关，如肠道、肛门等肿瘤压迫梗阻所致，或甲状腺功能减退等慢性病引发。由此可见，度假期间一些人易便秘主要受以下几个因素影响：

1.作息时间紊乱。假期里，生活节奏与平时不一样。熬夜晚起、昼夜颠倒都会导致平时相对规律的排便时间被打破，消化系统也容易受到影响。

2.饮食不规律。假期当中，公众通常面临各种美食的诱惑，并且往往摄入的是低膳食纤维、高脂肪的食物。消化系统适应新的食物的同时，容易出现消化不良等情况，导致肠道蠕动减慢。此外，不按时吃饭也会导致便秘。这是因为，消化系统会根据一天中的进食时间来消化食物。一旦进食时间不规律，排便就会受到影响。

3.体内水分不足。水分对消化系统保持正常功能至关重要。出行时，生活节奏会和平时不同，由于各种原因导致水分摄入不足，平时相对规律的排便时间从而被打破，消化系统进而受到影响，致使大便干燥，排便困难。

4.排便环境改变。长时间乘坐交通工具出行，或者在外上厕所不方便，即使有了便意也会下意识地憋着。憋便会让肠道过度吸收水分，导致大便干燥或硬结。

◎要想假期“畅通”，做好以下5点：

1.合理搭配饮食。建议减少辣椒、烧烤、零食、甜点等食物的摄入量，可以优先选择粗粮以及猕猴桃、火龙果等富含膳食纤维的蔬果。这些食物，能够促进消化液分泌，刺激肠道蠕动。

2.随时补充水分。身体缺水时，肠道就会吸收更多水分来补充体液，从而导致大便干结，引起便秘。又干又咸的油炸、熏烤食物，也会剥夺消化道内的水分。多喝水可以软化大便、促进排出。

便秘时，患者每天的饮水量要比平时多两到三倍。患者应随时把水带在身边，及时补充水分。同时，患者也可以吃些诸如木耳、银耳、海带、燕麦等富含可溶性膳食纤维的食物，使水分进入大肠之中。

3.安排好排便时间。养成定时排便的好习惯，排便姿势要正确，久而久之就会形成条件反射。建议便秘的人起床后或餐后固定时间如厕，有助于培养“排便反射”。不过，如厕时间不宜太长，最好在5~10分钟内，以免增加痔疮风险。

4.适当运动不可少。建议在假期有意识地锻炼身体，因为适量运动有助于保持大便通畅。推荐散步、慢跑、瑜伽等舒缓运动，平时还可做一些腹部按摩和提肛运动，促进肠道蠕动，缓解便秘症状。长时间乘坐高铁、飞机时，也要找机会适当走动一下。

5.避免压力和紧张。好心态有利于改善胃肠功能。不要过分挤压行程，在行程中多给自己留出额外的时间，也不要太“卡点”，以应对可能出现的延误或计划变动，减少旅途中的压力和紧张感。

（据《智慧生活报》）