春节这样吃 饱了口福还不发胖
俗话说，每逢佳节胖三斤。过年期间，亲朋好友聚餐，难免吃大鱼大肉，这给胃肠道造成了负担，甚至导致体重增加。如何在享受佳肴的同时保证体重不变？
◎规律进餐，食物多样
身体存在昼夜节律。吃饭时间不规律可能会对血脂、血糖、血压等产生不良影响。春节期间，建议尽量保持规律进餐，保证每日三餐或者少量多餐，而非随意进餐。
不同食物的能量和营养素不同，在膳食搭配上，种类多样、营养均衡很重要。每天应摄入谷薯类、蔬菜、水果、畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。建议每天摄入12种以上食物，每周25种以上。具体落实到每一餐上，大家可以参考“211”饮食法进行搭配：每一餐有2拳头大小的蔬菜，1拳头优质蛋白类食物，以及1拳头主食。
◎粗细搭配，主食酌情减量
主食其实是一大类富含碳水化合物的食物，比如米饭、面条、面包、米粉、红薯、玉米、土豆、山药等。主食吃得过多，会变成脂肪囤积在身上；主食吃得过少，可能导致低血糖、乏力、疲劳，所以适量吃、巧搭配最重要。
根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议每天摄入谷类食物200～300克，包括全谷物（糙米、燕麦、小米、荞麦等）和杂豆类（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）50～150克。另外，还有薯类食物（马铃薯、红薯等）50～100克。主食粗细搭配，有利于维持正常体重、延缓体重增加，降低2型糖尿病、心血管疾病等的发病风险。
虽然并不建议长期低碳水化合物饮食，但是如果菜肴过分丰盛，还是可以考虑将主食酌情减量，比如每餐少吃1/3主食。此外，炸年糕、炸春卷、蛋黄酥等既含碳水化合物也有大量脂肪，建议少吃或者不吃。
◎多吃蔬菜，适量吃水果
春节聚餐，虽然餐桌上的菜品有很多，但大部分是鱼、肉等硬菜，往往能量爆棚，但蔬菜和水果却不够。
蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，有利于维持身体健康、改善肥胖，对于预防心血管疾病、消化道肿瘤等也有保护作用。蔬菜水果的种类很多，营养价值各有特点，不能互相替代，所以要选择多种多样的蔬果，合理搭配。
在具体食用量上，建议餐餐有蔬菜，每天新鲜蔬菜摄入量不少于300克，其中深色蔬菜占1/2（深色蔬菜指菠菜、油麦菜等深绿色蔬菜，胡萝卜、西红柿等橘红色蔬菜，紫甘蓝、红苋菜等紫红色蔬菜）；天天吃水果，每天摄入200～350克新鲜水果。推荐吃完整水果，别喝果汁。水果榨成汁后会损失部分营养素，也会因为榨汁过程破坏植物细胞壁，导致游离糖增加，饮用后血糖容易升高。
◎少吃零食，坚果不过量
很多人抱着巧克力、薯片、卤鸡爪等高糖、高油、高盐零食看电视、玩手机。如果正餐已经吃饱，甚至吃撑了，还额外吃很多零食，导致能量过剩，容易变胖。
春节期间，如果正餐中主食、肉类、蔬菜已经吃饱，应该尽量别吃零食。如果非正餐时间想吃东西，可以选择正餐中摄入不足的食物，比如奶类、水果、坚果，在两餐中间少量摄入。在超市挑选零食时，注意关注食品标签中的“营养成分表”，在同类产品中优选碳水化合物、脂肪、钠含量低的食物。
坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，常被人们视作“健康零食”，但坚果的脂肪含量高，摄入过多同样不利于健康，所以应注意适量。推荐平均每周吃50～70克坚果，每天约10克。10克坚果差不多是腰果6～8颗或者花生10颗。在口味选择上，最好选择原味坚果，避免摄入额外的盐、糖和油脂。
◎饮食清淡，少油、少盐、少糖
油、盐摄入过多，会导致肥胖、心脑血管疾病等慢性病，所以应培养清淡饮食习惯。烹制菜肴时采用蒸、煮、炖、白灼等方法，少用油煎、油炸等方法。如果在外就餐发现菜肴比较油腻，可以准备一碗温水把菜涮一涮，再食用。在总量控制上，每天烹调油应控制在30克以内，建议每天食盐用量不超过5克。应特别注意少吃腌制、盐渍食品，以及含钠量高的鸡精、蚝油等调味料。
除了盐和油，糖的用量同样不能小觑。大家常说要限糖，其实指的是限制添加糖，也就是蔗糖、果葡糖浆等人工添加到食品中的单糖和双糖。摄入过多添加糖可能导致龋齿、胰岛素抵抗，糖尿病、肥胖、冠心病等疾病。
过年期间，家家户户准备的糖果、甜品，以及饭桌上的含糖饮料，都是添加糖的来源。建议每天添加糖的摄入量不超过50克，最好不超过25克。以含糖饮料为例，多数含糖饮料糖含量为8%～11%，喝300毫升可能就超标了，所以应少吃或不吃。
◎细嚼慢咽，改变进餐顺序
除了吃什么、吃多少，吃饭的速度和顺序也会影响体重。
春节亲朋团聚，经常一顿饭吃很久，这时候减慢进餐速度和调整进餐顺序就尤为重要。减慢进餐速度就是细嚼慢咽，每一口多嚼几下，还可以吃饭时多和家人、朋友聊天，聊天时放下筷子，这样不仅就餐气氛好，也不容易吃过量。在吃饭顺序上，可以参照“水—菜—肉—饭”顺序进餐。具体来说，餐前适量喝些温水或清汤，接着多吃蔬菜，最后吃肉类和主食，有助于增加饱腹感。
◎酗酒伤身，少喝或不喝
过量饮酒会对身体产生很大损害，可能导致急、慢性酒精中毒。酒精性脂肪肝，也会增加高血压、卒中等疾病发生的风险。成年人如果要饮酒，一定要控制好量。
根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议一天最大的酒精摄入量不超过15克，大约是450毫升啤酒，或150毫升葡萄酒，或50毫升38度的白酒。
要特别注意的是，孕产妇、儿童，胰腺炎、肝脏疾病等患者，以及正在服用头孢类药物者，都不应饮酒。
（据《健康报》）