防跌倒，这样训练最有效

老年人因为骨质疏松，跌倒后容易骨折，所以应科学运动预防老年人意外跌伤。在常见的老年人运动项目中，太极拳和广场舞都能有效预防老年人跌倒摔伤。不过，针对性运动训练，是老年人最简便、易学、有效的运动套餐。

行走：每天散步行走两次，每次半小时，每次不少于3000步。

晒太阳：每天两次，每次半小时。骨头代谢需要维生素D，维生素D由人皮下的胆固醇经紫外线照射而合成，所以晒太阳至关重要。

小步走训练：步子小，速度快，可以有效减少脂肪、增强肌肉力量。

踏步训练：快慢交替，有效锻炼肢体肌肉群。

踮脚尖训练：可以有效锻炼小腿肌肉，增强腿部力量和耐力，还能预防老年人常见的腿部肌肉萎缩问题。

肌肉力量训练和关节灵活性训练：老年人主要训练大腿肌、腰背肌的力量和膝关节、踝关节的灵活性。

协调性训练：老年人可以尝试闭目对指训练，打打乒乓球，走S型线段等方式训练自己的协调性和反应能力。

除了运动外，老年人还要留心卫生间等危险场所，穿一双合适跟脚的鞋，抱持或搬运东西时，注意力要集中，动作要小心。另外，建议高龄老人使用合适的拐杖，建立防跌倒自我意识，才能有效预防跌倒伤害。（本报综合）