久坐危害健康

久坐伤身的道理人人都懂，那怎么才算久坐？如果不得不久坐，该怎么最大限度地降低伤害呢？

一般来说，如果每天坐姿超8小时、一周内超过5天，或连续静坐2小时不动弹，就是“久坐”。

适度的身体活动可以降低或抵消久坐伤害，具体该怎么运动呢？

将运动培养成一种习惯。运动会激起快乐和幸福感，并让人上瘾。先找一种你喜欢的运动，培养起上瘾的感觉，再将运动变成像一日三餐一样的习惯。

从总量上来讲，虽然说动起来就能获益，但根据世卫组织推荐，还是建议大家：每周进行150~300分钟的中等强度有氧运动，或者75～150分钟较大强度有氧运动，每周做2～3次力量练习。

从强度上来讲，有氧运动的强度可通过运动中说话来衡量：低强度，运动时能说话也能唱歌；中强度，能说话不能唱歌；大强度，不能说出完整句子。力量训练后会有一定的疲劳感，只要不过度运动，疲劳感在第二天能缓解。

从频率上来讲，有氧运动每周3~7天；力量练习隔天1次，每周2～3天；柔韧性运动最好每天进行。

假如没有太多的时间来运动，工作间隙或闲暇时做以下动作，也可有效放松紧张的肌肉。

踮脚（提踵运动）。踮脚时，小腿肌肉呈收缩状态，可有效防止下肢静脉曲张。每次练习控制在30秒至1分钟即可。

靠墙下蹲。站在墙前，屈膝下蹲，背靠墙壁，下蹲角度不超过90度。练习时间可逐渐延长，以每次2～4分钟为宜。

弓步蹲。练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步，将身体重心落到两脚之间。每练习30秒调换一次左右脚。

这3个动作都能很好地锻炼到久坐者容易疲劳的部位，如臀大肌、梨状肌、股四头肌。但任何下蹲动作都要含胸收腹、上身挺直、膝关节对准脚尖。要想抵消久坐伤害，整个训练不宜少于20分钟。

（据《重庆科技报》）