预防骨质疏松 多补这些营养

◎补充充足的钙 日常从食物中摄取的钙推荐量为18岁以上800毫克/天。奶和奶制品是优先选用的食品，也可经常吃一些小鱼、小虾或坚果。必要时可适量补充钙剂，但总钙摄入量不要超过每天2000毫克。

◎补充适量的磷 食物中合适的钙磷比例有利于钙的利用和减慢骨钙丢失。但如果磷摄入过多可能会增加骨质疏松的危险性。膳食磷的适宜供给量65岁以上为680毫克/天。磷的最高可耐受摄入量是每天3000毫克，食物中普遍富含磷。

◎吃充足的维生素 维生素D促进钙的吸收和利用，推荐摄入量18-64岁为每天10微克，65岁及以上为每天15毫克。经常接受阳光沐浴，可以使体内维生素D活化。

维生素A促进骨骼发育，维生素C促进骨基质中胶原蛋白的合成，应保证充足摄入。

富含维生素的食物包括多种水果、蔬菜，建议每天吃不少于200—350克的水果和300—500克的蔬菜。

◎吃适量的蛋白质 蛋白质可促进钙的吸收和储存，但过量也促进钙的排泄，所以应适量摄入。我国成人蛋白质推荐量为每千克体重每天摄入量1.16克，例如一个体重70千克的成年人，每天蛋白质摄入量为81克。

（据《老年生活报》）