避免久坐，别把屁股“坐死了”

“死臀综合征”医学上也称为臀肌失忆，主要是臀部肌肉逐渐失去收缩能力。人的臀肌由许多大小肌肉构成，主要有臀大肌、臀中肌和臀小肌。日常生活中的跑、跳、走、蹲、爬楼梯等动作都需臀部肌肉参与，它们能够稳定下肢，保护关节、腰椎和膝盖在运动中免受伤害。研究表明，至少25%的成年人每天久坐时间超过8小时，坐着上班、看电视、玩手机，还有坐着啥也不干，然后坐着坐着，屁股就被“坐死了”。

预防“死臀综合征”的最佳方法是保持身体活跃，避免久坐。在日常生活中，建议每坐1小时要起身活动10分钟，不断给大脑信号，激活臀部肌肉；每周至少保持150分钟至300分钟的中等强度有氧运动，或75分钟至150分钟的较高强度有氧运动，提高肌肉的力量；保持健康的体重，避免给予臀部过高的压力。

如果出现了“死臀综合征”，需要及时对臀部的肌肉（臀大肌、臀中肌和臀小肌）进行锻炼，以下动作可以帮助“激活”臀肌：

用弹力带做侧移步：把一条弹力带绑在脚踝上方，弯曲双膝，向左侧走10步，然后向右侧走10步。这个动作能增强臀中肌和臀小肌的力量，同时激活大部分的臀大肌。

侧向箭步蹲：双脚并拢站立，向右跨出一大步，左膝弯曲呈直角，右腿伸直，然后换身体另一侧做同样的动作。

臀桥：仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧，将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线，保持几秒钟后，慢慢回到平躺位置。

蚌式开合：侧躺，身体与地面垂直，大腿和身体呈135°，小腿和大腿呈90°，两脚跟并拢，身体和脚后跟保持在一条直线上，呼气时抬腿并且保证身体不往后仰，吸气时缓缓落下，做周期性运动。

徒手深蹲：眼睛平视，躯干挺直，在下蹲位略微前倾，下蹲深度要求大腿上表面平行，或者略低于水平面，臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样。

（据《老年生活报》