减缓“衰弱”健康生活是核心

适量运动，预防提前变老。 图片来自网络

虽然随着年龄增长，衰弱不可避免，但我们可以通过一些努力，让自己尽可能地保持良好的健康状态，延缓衰弱前期和衰弱期的到来。在日常生活中，如果能够同时做好以下几个方面，对于保持机体健康，减少衰弱风险，都是非常有帮助的。

◎保证良好的睡眠

有研究显示，睡眠时间过长或过短，都会增加身体出现衰弱的风险概率。每天最佳的睡眠时间为7—8小时。

◎保持健康的饮食

营养不良是引起衰弱的重要原因。首先，要保证每日摄入能量达到每公斤体重20—30千卡。蛋白质摄入为每日每公斤体重1.0—1.5克。脂肪的能量摄入不能超过总能量摄入的35%。每日膳食纤维摄入量推荐为25—30克。

◎加强运动锻炼

运动锻炼是预防衰弱的首要方案。

抗阻训练：可使用哑铃和弹力带等健身工具，建议每周进行2—3天的抗阻训练。需要结合老年人的耐受能力和疲劳程度决定个体化的运动方案。

平衡训练：老年人可以采用行走训练，如倒退行走、足跟行走、足尖行走、足尖对足跟行走、侧方行走、8字绕圈走，每种类型走10步。

有氧运动训练：有氧运动训练的方式多样，如6分钟走、2分钟高抬腿，此外还有健身舞、骑功率车、太极拳、五禽戏、八段锦等。

◎进行认知训练

研究显示，认知训练可提高健康老年人的认知功能，对于预防衰弱也很重要。对于健康老年人的认知训练，建议每周3次，每次不低于30分钟，总训练时长在20小时以上。认知训练可通过手工制作、主题讨论、数字迷宫等方式进行。

另外，健康生活方式还包括戒烟限酒、合理用药以及定期进行全面的评估和检查。 （据《老年生活报》）