如何管好你的心率? 心平气和是关键！

“何为健康？气足有力为健，经络通畅顺达为康。我们普通人要学会养生，最简单直接的观测生命体征方式，就是关注心率。”8月19日，广东省名中医、广东省中医院重症医学科大科主任邹旭在江门做健康讲座时表示，心率往往能反映你是否气足有力、经络通达。

临床发现，心率快的人，血压容易升高；血压升高的人，心率也容易增快。“国医大师邓铁涛（享年104岁）的心率常年保持在74左右，就是因为他做到了心平气和。普通老百姓想要像邓老一样长寿，可以首先学学如何控制心率以达到心平气和。”邹旭介绍了控制健康心率的三大简易法宝。

地中海饮食模式令心率更低

邹旭表示，纵观国内外的“长寿村”，如日本的冲绳、保加利亚的莫斯利安及我国广西的都安、巴马等，居民的饮食方案都具有一些共性：以五谷杂粮及蔬菜、水果等植物性食物为主，以动物性食物为辅；蛋白质构成以鱼类为主，较少吃猪、牛、羊等红肉。目前备受推崇的“地中海饮食”也大致如此。采用这种饮食结构的人，一般不容易肥胖，得高血压的概率低；且不容易缺钾，心率一般也较低。

“浓肥甘辛非真味。”邹旭说，要多吃纯天然的食物，少吃甚至不吃加工类食物，注意限盐，细嚼慢咽，吃七分饱。此外，他还建议大家按蔬菜、肉类等蛋白质、米饭等含糖的主食这个顺序来进餐。

“357”有氧运动减慢心率

坚持锻炼的人，一般可拥有更好的心率指标，也更容易克服压力及焦虑等问题。邹旭说，老年人、体质差或心血管病患者不能做百米赛跑、举重等无氧运动，以免造成意外。目前，已有多项研究表明，能有效减慢心率、使心脏更健康的运动，多是有氧运动。常见的有氧运动有快走、慢跑、游泳、瑜伽、太极拳、八段锦等，尤其是太极拳、八段锦、瑜伽和游泳，属于不对称运动，效果更好。

随着年龄增长，肌肉容易流失，因此中老年人一定要进行力量训练。增加腿部肌肉力量，能减少摔倒骨折；增强背部肌肉力量，可减轻腰背痛，预防腰椎病。安全进行有氧运动建议简单记住“357法则”：3，即每次运动不少于30分钟；5，即每星期运动不少于5次；7，即运动后目标心率为：170－年龄，这也是最简单计算有氧心率区间的方法。

呼吸调节有助降压

“人在紧张或着急时，呼吸通常会变得短而急促，心跳也会加速。而研究发现，有些高血压患者经过几次深呼吸后，测出的数值基本上比第一次测的数值低30—40mmHg。”邹旭表示，这说明深呼吸训练可以稳定气息，还有助降压。深长柔缓的呼吸可增强肺泡的氧交换机能，提高肺活量，也能按摩内脏，调节植物神经系统。建议通过调息练习，使人呼吸自然达到深、长、匀、细。

最简易的呼吸训练就是卧式腹式呼吸法。可每天清晨刚睡醒或夜间将入睡时，每次做十来个腹式呼吸，每日两三次。 （据《快乐老人报》）