需要控制血脂的人， 肉蛋应该怎样吃？

国家卫健委今年发布的《高脂血症食养指南》，对血脂异常人群提出了8条建议。指南中提出，要“会看慧选”，聪明选择食物。

有些朋友说，多吃蔬菜水果、不吃荤油、不吃煎炸食品、少盐少糖。但是《指南》中又要我们吃“充足的蛋白质”，又要我们限制胆固醇和饱和脂肪，这怎么吃啊？还能吃鸡蛋和肉吗？选择什么品种呢？

怎么控制饱和脂肪？

对于高血脂人群来说，需要控制膳食中的脂肪总量，还要控制饱和脂肪，主要有下面几个措施：

1.烹调油不能用动物油，包括黄油、猪油、牛油、羊油等，也不要用棕榈油、椰子油。

棕榈油和椰子油虽然是植物来源的油，但饱和脂肪酸比例分别高达一半和80%。

2.饼干、曲奇、蛋糕、蛋挞、起酥面包等焙烤食品，薯片、锅巴、萨其马等零食，以及各种分层的酥皮点心和小吃，尽量少吃。

3.选择低脂的奶类，少吃高档冰淇淋、高档雪糕，以及包巧克力皮的冷饮。因为要想让冰淇淋和雪糕足够好吃，就需要加入较多的全脂奶和奶油。

4.避免肥肉，避免高脂肪的肉，少用肥肉糜，鸡鸭肉去皮。牛羊等反刍动物的脂肪，饱和脂肪比例特别大（室温下的凝固性很好）。猪肉的脂肪次之，鸡鸭肉中的饱和脂肪比例就更低一些（室温下半凝半化）。

特别需要提醒的是，猪颈肉、梅肉、雪花牛肉、肥羊片等，看似不是肥肉，其实都是超高脂肪的肉类。

烤肉串要小心，因为其中基本上都是用脂肪较高的原料，或者肥肉瘦肉间隔穿在一起烤制，才会让人吃起来满嘴肉汁（其实是脂肪的汁），感觉香浓过瘾。

5.尽量少吃加工肉制品。加工肉制品是那些可以开袋即食、颜色粉红的熟肉制品，包括培根、熏肉、腌肉、香肠、灌肠、烤肠、火腿、午餐肉等。因为大部分产品的脂肪含量在百分之十几到二十几之间，比普通瘦肉高得多。

怎么控制膳食中的胆固醇？

1.吃新鲜的禽蛋，避免加盐、加碱的蛋，以及不新鲜的卤蛋。

2.限制蛋黄的量，或者选择低胆固醇含量的鸡蛋。

每个鸡蛋黄大概相当于200毫克的胆固醇。因为还要留一点份额给瘦肉、鱼和奶（大概还需要100毫克），所以，如果胆固醇不超标，只是甘油三酯超标，那么完全可以每天吃一个带黄的鸡蛋。

3.限制动物内脏，避免多吃鱼子、蟹黄等胆固醇特别高的部位。

虽然很多人特别害怕内脏中的胆固醇，其实部分海鲜的胆固醇含量和内脏的差距并不大。

例如，按中国食物成分表（标准版），100克猪肚、鸡心和猪肝中的胆固醇含量分别是165、194和288毫克。而基围虾、鲍鱼、螃蟹分别是181、242和267毫克，和动物内脏差异不大。

4.控制吃肉和鱼虾的总量，选择胆固醇相对较低的品种。

在肉类和鱼类中，不同品种的胆固醇含量差异很大,按中国食物成分表（标准版），每百克猪小排、猪口条（猪舌）和牛舌的胆固醇含量分别为146、230和99毫克，而猪肘棒、鸡胸肉和牛里脊分别是65、65和44毫克。一般的规律是：原料肉的口感越香浓多汁，脂肪含量越高，胆固醇含量越高。

在鱼当中，比如说，鳗鱼和沙丁鱼算含量高的，100克中的含量分别是177和158毫克；而鲟鱼和带鱼就分别只有46和76毫克。一般的规律是：脂肪含量高的鱼，胆固醇也相对高一些。

5.把含有胆固醇和脂肪的肉蛋食材和豆制品一起烹调。

很多人的烦恼是，在控制胆固醇和饱和脂肪的情况下，吃肉的数量会受到限制。每天几十克感觉太少了。这时候不妨减少那种纯肉的硬菜，而是把肉切成肉丝、肉片和肉末，和蔬菜一起烹调。几十克的肉片可以炒一大盘菜。

我建议大家试试肉类+豆制品、蛋类+豆制品的混合烹调方案。比如说：

——炒肉丝的时候加入豆干丝、腐竹丝和豆腐千张丝。

——炒肉丁的时候加入豆腐干丁、素鸡丁。

——把水煮肉片改成豆花垫底的肉片。

——蒸蛋羹时，加入搅碎的内酯豆腐一起蒸。

——把葱花炒蛋改成葱花碎豆腐炒蛋。

植物蛋白和动物蛋白混合之后，蛋白质的总量就多了，看起来更丰富了，而且口味非常好。

（据《中国青年报》。作者：中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家范志红）