缺镁人群不妨常吃绿叶菜

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作为重要营养素，镁参与机体百余种酶促反应，尤其是在钙、磷、钠、钾、维生素C等的代谢，以及在神经肌肉的机能正常运作、血糖转化、促进正常骨代谢等过程中扮演着重要角色。

研究显示，近30年来，我国膳食镁摄入量不足率上升显著，2018年，60.9%的调查对象存在膳食镁摄入不足。谷物摄入不足、食物精制可能是导致城市居民膳食镁缺乏的主要原因之一。食品精制或加工过程中，镁的损失非常显著，小麦加工成白面粉约损失镁82%，水稻制成精米约损失镁83%，淀粉制作过程镁损失更高，为97%左右。

人体缺镁时，早期会有食欲不佳、头疼、呕吐、劳累和虚弱等症状，持续镁缺乏将会引起神经肌肉亢奋，出现肌肉震颤、手足抽搐、心律异常等症状，严重时会出现精神错乱、惊厥、昏迷。肠道对镁有极强的吸收能力，但是随着年龄的增长，镁的吸收率降低、排泄增加，某些习惯或用药也会影响其吸收。

中国居民膳食指南（2022）推荐，18至64岁成人每天镁的推荐摄入量为330毫克。绿叶菜含镁最丰富，颜色越绿，含镁越多，其次是粗粮、坚果。建议每餐至少2/3的蔬菜应为深绿色蔬菜，每天至少一餐用糙米或多谷饭替代白米饭，下午可以吃点坚果作为零食。需提醒的是，部分绿叶菜中含有较高草酸，粗粮中含有植酸，这些都会影响镁的吸收，建议炒蔬菜前用沸水焯一下，烹饪粗粮前先浸泡一会。（本报综合）