保持脑健康 让老年人优雅变老

▲网络供图。

株洲市中心医院特需病区副主任医师 聂晓亚

随着全球老龄化程度加剧，阿尔兹海默病等与衰老相关的神经退行性疾病在疾病谱中位置不断前移。而重视营养、生活方式以及危险因素调控等非药物干预，可提高脑认知储备，减少脑损伤，预防或延缓35%—45%的老年人痴呆患病。

大脑健康，如何吃出来？分三个步骤：

第一，通过“合理的膳食模式”来保持身体健康，合理体重，积极控制慢性病。

第二，在“合理膳食模式”基础上补充“益智营养素”，改善大脑代谢和营养状况。

第三，机体和大脑营养状况改善了，还需要充分地利用我们的“认知功能”，让大脑充分地运作起来。

合理的膳食模式是脑健康的基础。对于健康的成年人来说，中国膳食指南中的“膳食宝塔”就是最好的膳食模式。膳食模式中强调了：“全谷物和杂豆类的摄入”“多吃新鲜蔬菜水果、大豆”“优先选择鱼和禽类”“控制饱和脂肪酸、添加糖和酒精的摄入”“吃动平衡、健康体重”。

在合理膳食模式基础上，想要改善认知水平，还需要强调一下营养素的摄入。

维生素E：维生素E具有抗氧化、延缓衰老的作用，可以通过清除脑内产生的自由基，来保护我们的神经健康，日常生活中多吃一些坚果、种子、豆类都可以补充这种维生素。

B族维生素：叶酸广泛存在于各种动植物食物中，但加工后损失较大，可以通过摄入叶酸补充剂来补充。维生素B6主要存在于鸡肉和鱼肉等白色肉类中，一些水果和蔬菜也富含维生素B6。维生素B12主要来源于动物性食物，如：瘦肉、鱼、禽等，长期素食者应注意维生素B12的补充。

维生素D：具有阻止神经元损失、延缓认知水平下降的作用。维生素D主要通过日晒，由皮肤合成，也来源于食物，如：深海鱼、肝脏、蛋黄及鱼肝油制剂。

益生菌：研究表明，吃富含益生菌的食物—支持肠道常驻菌的活的微生物能够影响大脑行为，并有助于减轻压力、焦虑和抑郁。

水：不论什么时候，多喝水总是有益的，老年人的口渴中枢敏感度下降，容易造成脱水而影响脑细胞功能，要养成多喝水的习惯。

除膳食模式外，锻炼身体对于人体健康也有许多促进作用，尤其是对于大脑。据研究，有氧运动能够逆转老年人记忆力下降，而且能够增加大脑记忆中枢里新大脑细胞的生长。建议每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

另外，家人的关爱和积极的社交、活到老学到老、良好的睡眠等均是有益于大脑健康的行为。

希望老年人在日常生活中实践相应的策略，有效预防阿尔兹海默病等认知症，让我们在长寿时代永远保持敏锐、健康，让我们优雅地老去。