吃出健康 快乐每一天

株洲市人民医院老年病科 刘赛琴

老年人消化器官功能伴随老化进程逐渐減退，胆汁分泌減少，对脂肪消化能力下降。老年人如何吃出健康来呢？关键在于少食多餐、营养均衡、易于消化、务求清淡。

一、少食多餐。

老年人生理机能逐渐退化及老化，因此老年人膳食更需要相对精准，不宜随意化。进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制；每次正餐提供的能量占全天总能量20%～25%，每次加餐能量占5%～10%，且宜定时定量用餐。

二、制作细软食物。

将食物切小切碎，或延长烹调时间。多选嫩叶蔬菜，质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用。多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等进行烹调，少煎炸、熏烤等方法制作食物。高龄和咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应煮软烧烂，如制成软饭、稠粥、细软的面食等；对于有咀嚼吞咽障碍老年人可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应适当增稠。

三、预防老年人营养缺乏。

老年人常因生理机能减退以及食物摄入不足等缘故，出现某些矿物质和维生素的缺乏，引发钙、维生素D、维生素A、维生素C缺乏以及贫血、体重过低等问题。这些问题可通过合理营养加以纠正。日常膳食中，合理利用营养强化食品或营养素补充剂来弥补食物摄入的不足，如肠道营养液，乳清蛋白粉等。

四、主动足量饮水。

饮水不足可对老年人健康造成明显影响，而老年人对缺水耐受性下降，可引发高渗性昏迷、脑梗死、深静脉血栓等，因此要养成定时和主动饮水习惯。

正确饮水方法是少量多次、主动饮水，每次50-100ml，如在清晨一杯温开水，睡前1-2小时喝一杯水，运动前后也需要喝点水。不应在感到口渴时才饮水。老年人每天的饮水量应不低于1200ml，以1500ml-1700ml为宜。饮水首选温热白开水，根据个人情况，也可选择饮用矿泉水、淡茶水。

五、吃动结合，延缓肌肉衰减。

延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，一方面要增加摄入富含优质蛋白质的食物。常吃富含优质蛋白的动物性食物，尤其是禽、肉、鱼类、乳类及大豆制品。另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。增加户外活动时间、多晒太阳。

六、保证足够优质蛋白质。

吃足量的肉、鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等，这些食物都含有消化吸收率高的优质蛋白和多种微量营养素。每天保证奶制品摄入，多喝低脂奶及其制品，有高脂血症和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品，乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。每天吃大豆及其豆制品，老年人每天应该吃30g～50g大豆及其豆制品。

七、摄入食物多样化。

老年人每天应至少摄入12种食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有1～2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果；中餐、晚餐宜有2种以上主食，1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应少盐、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味来调味，色香味美、温度适宜。