调理慢性失眠试试认知疗法

▲笑一笑，十年少。图为市民陪老人聊天、跳舞，逗老人开心。 记者 何春林 摄

对于慢性失眠，失眠认知行为疗法或许是首选方案，其短期疗效与药物相当，长期疗效优于药物，主要包括五个阶段。

睡眠限制：

减少花在床上清醒的时间，包括上床到实际睡着的时间、夜间醒来的时间、早上赖床的时间。

刺激控制：

减少睡眠环境中与睡眠不相符的刺激，重新建立正确的睡眠与床和卧室之间的联结，形成“床是用来睡觉”的条件反射。

放松训练：

放松训练可以帮助个体通过特定的程序有意识地调节心理，降低唤醒水平，包括呼吸放松、渐进式肌肉放松、想象放松等。

睡眠卫生：

通过睡眠知识的健康教育，形成正确的睡眠观。睡眠时间不需过长，能保证第二天恢复精力即可。保证同一时间起床，建立规律的生物钟。可制订计划，规定锻炼时间，睡前4小时勿进行激烈运动。睡前不宜过饱或过饿，避免饮用咖啡、浓茶、酒等。

认知疗法：

认为睡不好觉会影响到工作、学习、生活，甚至觉得可能会无法工作、学习、生活；认为睡眠时间必须达到8小时，否则就会觉得没睡够、疲倦；认为工作状态差肯定是睡不好导致的等。不停告知自己，这些其实都是不合理的认知。

（本报综合）