如何摄入充足的钙？

人体如何保证摄入充足的钙？营养学家表示，主要做到以下几点。

1.均衡饮食，尽量吃够奶和奶制品

从天然食物中补钙是最理想的。如果每天摄入足量奶制品、大豆制品、蔬菜、坚果等富含钙质的食物，是可以让我们获得足够钙的，也就不必另外吃钙片。根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》的建议，成年人的奶和奶制品每日推荐量为300至500克。

不过，我国多数居民都存在奶和奶制品摄入不足的问题，目前我国人均奶制品消费量不到50克/天，只有欧美的十分之一。根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，奶制品摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因。

2.适当补充钙片

在饮食摄入钙不足的情况下，建议大家适当补充钙片。

对于胃功能正常、消化吸收正常的人，建议首选碳酸钙，因为它不仅含钙量高、吸收率也不低，而且安全性好、性价比高。

对于胃功能不好、萎缩性胃炎患者、或是消化功能较差的老年人等，因为缺乏胃酸，若服用碳酸钙这类无机钙将不利于钙的吸收，可优先选择柠檬酸钙等有机酸钙的产品。

另外，吃钙片时，一定要注意适量。为了获得最佳吸收，每次吃的量都不建议超过500毫克。对于需要多吃的情况，建议在医生或营养师指导下分多次食用。

3.补充维生素D

过度防晒是中国人维生素D不足的重要原因之一。现在的补钙产品中都会添加维生素D。维生素D能帮助钙的吸收或利用，两者同时服用，有助于降低骨质疏松症发生的风险。如果补钙产品中没有添加维生素D，建议单独吃维生素D。

（来源于：“科普中国”网站、“生命时报”微信公众号等）