这种菜巨吸油，但很适合减肥

茄子。 制图/左骏

李 纯

有一种食物，不放油的时候超适合减肥，而放了油就是热量炸弹，这种食物就是茄子。

油焖茄子、炸茄盒、红烧茄子……茄子的吸油特性常常让人担忧其是否适合在减肥期间食用，但实际上，只要正确烹调，茄子完全可以在减肥过程中发挥积极作用。

茄子其实很适合减肥

茄子的含水量很高，有93%的重量都来自水。茄子脂肪只有0.1%至0.6%，蛋白质和碳水化合物的含量也不高，所以整体的热量就比较低。

这么说吧，你吃3斤长茄子和吃一根巧克力脆皮雪糕的热量差不多。只要你不把它浸泡在油里，吃起来就毫无负担。

茄子除了热量低这个优势外，其他的营养其实并不算突出。比如在蔬菜中比较突出的钾，在茄子里每100克含有142毫克（一般比较高的在200毫克以上），不过好歹也算是高钾低钠的选手，对平稳血压有帮助。蔬菜中比较突出的维生素C，在茄子中也没有特别体现。每100克的茄子中，维生素C仅有5毫克，和苹果的含量差不多。

不过，虽然茄子的整体营养不高，但其抗氧化能力非常突出。尤其是茄子皮，花青素、黄酮类成分含量丰富，有利于清除身体里的自由基，延缓器官的衰老。在一项对21种蔬菜的抗氧化能力测定实验中，茄子整体的抗氧化能力最为突出，尤其是茄子皮。所以，如果你不是对茄子皮特别介意，做茄子的时候就留着皮吧。

茄子为什么如此吸油？

明明适合减肥的食物，为什么这么吸油呢？

其实，茄子之所以具有如此强的吸油特性，主要是因为其特殊的结构。没有烹调之前，茄子的水分充足、果肉饱满。但是当茄子加热后，果肉中的水分蒸发后，剩下的具有多孔结构的膳食纤维就会形成许多小孔，这些小孔就像海绵一样，能够吸附大量的油脂，从而使茄子在烹饪过程中容易吸油。

在烹饪茄子时，我们尽量避免使用油炸等方式，因为这样会大大增加茄子的热量。油炸茄子会使茄子吸收大量的油脂，从而导致热量急剧上升。

例如，炸茄盒的吸油率可以高达17%，一份100克的清蒸茄子，热量仅约为30千卡，而同样重量的油炸茄子，由于吸收了大量油脂，热量可能高达上百千卡。

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茄子减肥菜谱

蒸茄子或烤茄子

蒸茄子或烤茄子，比较常用的是长茄子。

1.将长茄子洗净从中间竖着切，一分为二，放在蒸锅里，开锅后蒸10至15分钟。

2.在蒸茄子的同时，准备小米辣圈和蒜末，根据自己的口味加生抽、蚝油、醋和少量盐。

3.茄子出锅，撕成条晾凉。将准备好的调味配菜和料汁倒入，再滴上几滴芝麻油拌匀即可。

同样的方式，也可以茄子烤熟再凉拌。不过烤茄子一般是整个烤，不用切半，否则切面的果肉会烤硬影响口感，其他步骤与蒸茄子相同。

擂辣椒茄子

擂辣椒茄子本质和凉拌茄子类似，不过最后处理的做法由凉拌变成了锤、捣、擂，风味略有差异。

另外，这里的茄子更适合用细长形的茄子。准备的食材有茄子、青椒、小米辣、香菜和调味品。不过，你也可以在里面加一个松花蛋，口感会更加醇香。

1.将茄子洗净去蒂，切段放进锅中；青尖椒洗净切段，蒜拍破备用，小米辣切段成辣椒圈。

2.蒸锅坐水烧开，将茄子放入蒸锅蒸10至15分钟，蒸好后取出沥掉茄子盘中的汤，将茄子晾凉。

3.炒锅加热不放油或放少许油，青椒放锅里煸，煸到皮有点黑为止。如果用烤箱或蒸汽炸锅，这一步也可以和茄子一起放进去烤至辣椒脱皮。

4.制作擂辣椒酱：将蒜放进蒜臼子，捣黏糊即可。再放入青辣椒、茄子、松花蛋，和蒜一同捣黏糊。如果想吃有些嚼头的，不用捣得太烂。香菜洗净，切成碎和小米辣椒圈放入椒泥中。接着加入半勺蚝油、少量鸡精、两勺生抽调味，可根据口味咸淡酌情要不要放盐。

5.最后放几滴芝麻油，或者熬点花椒油倒入蒜臼子中，搅匀即成。