掌握健康常识 发挥最佳水平
编者按
马拉松可以促进体格健壮、全面发展体能、增强机体免疫力，使人精力充沛，还可以激发人的潜能，是一种有益于人体的运动项目。但巨大、长时间运动产生的有氧消耗，对人体的心、肺、脑、肝、肾等重要脏器造成了极大的冲击和影响，是一项挑战人体生命极限的运动，也是一项对身心耐力有着极高要求的体育赛事。因此，参加马拉松比赛，不仅需要长期的训练和良好的体能，更需要在比赛前做足充分的准备。株洲马拉松即将开赛，本期《健康周刊》为广大跑友科普马拉松运动赛前、赛中、赛后的注意事项，希望助您掌握科学方法，确保比赛健康，赛出最佳水平。
●参加马拉松运动的赛前准备
装备准备：选择合适的跑鞋，选那种轻便、舒适、具有缓冲功能的跑鞋，以减少脚部的冲击。穿着舒适的服装，选择透气、吸汗的运动服，以保持身体干爽。携带必要的补给品，如水、能量棒等，以补充比赛中的消耗。
身体准备：赛前一周，保持良好的作息习惯，保证充足的睡眠。赛前进行身体检查，确保身体状况良好，没有潜在的健康问题。比赛前，进行充分的热身和拉伸，预防运动损伤。
心理准备：对比赛保持积极、乐观的心态，增强自信心。根据自身实力设定合理的比赛目标，避免盲目追求成绩。通过冥想、呼吸练习等方式，调整赛前心理状态，达到最佳竞技状态。
●如发现有以下情况不宜参加比赛
1.各类型心脏病；高血压、脉压差小于30mmHg、冠心病、频发性心律不齐、房室传导阻滞及其他心脑血管疾病；有慢性病史现活动期、有慢性病史现稳定期但继续参加专项运动时间不满三个月以上者。
2.赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸症状连续三天以上者，严重失眠、胃肠道疾病。
3.赛前72小时内有外伤史者。
4.肝肾功能不全者。
5.有精神、神经疾病史者。
●赛前如何科学饮食？
1.前一天晚餐
重点：晚餐是赛前补充身体所需肝糖的最后一餐，必须以高碳水化合物、低脂食物为主，例如：米饭、面包、马铃薯、意大利面、水果等，饮食分量维持正常或稍微多一些。
切忌：易让肠胃胀气的食物，如：十字花科蔬菜（花椰菜、白菜）、地瓜、豆类等，吃生鱼片、沙拉等生食。
建议：晚餐搭配少许红酒可帮助睡眠，舒缓紧张情绪，但切记要适量。
提醒：不要大吃大喝，不要尝试没吃过的食物，选择平时习惯的餐点，远离刺激或会让精神亢奋的食物，尽量防止赛前出现肠胃不适。
2.当天早餐
重点：以高碳水化合物、低油为主。例如：花生酱或果酱三明治、水果、坚果麦片等。经过一晚的睡眠，可能部分储存的肝糖会被消耗掉，早餐的目的是把晚上消耗掉的能量补充回来。
切忌：含太多脂肪的食物，例如：肉包子、汉堡，因为不易消化，在胃中停留较长时间。部分人喝牛奶会造成肠胃不适，应尽量避免。
用餐时间：赛前2小时吃早餐，别太早让吃进的能量被消耗掉，也别太晚让食物来不及被消化。食物务必在赛前消化完毕，否则起跑后可能会引起不适。
提醒：部分参赛者因为紧张无法吃进固体食物，可改喝运动饮料、能量胶补充碳水化合物。
3.赛前喝水
重点：建议起床后喝300—500毫升水，赛前60分钟再根据需要喝200—600毫升水，可避免身体呈脱水状态进入比赛，也让体温不会上升太快、较不易疲倦。
建议：除了补充水、运动饮料或果汁，参赛者可尝试甜菜汁，因为甜菜汁含有一氧化氮，根据研究可促使血管扩张，增加肌肉血流，进而增进2%~3%的运动表现。
提醒：建议赛前0.5—1小时开始停止喝水或饮料，让身体有足够时间排掉多余水分，避免在比赛中找厕所。
4.赛前30分钟至1小时
重点：可吃约150卡路里易消化的高碳水化合物及少量蛋白质点心，例如：香蕉、少量腰果、全麦饼干等。
切忌：难以消化的食物，不适合自己脾胃状况的食物。
建议：为了避免喝太多水导致尿频，可在赛前30分钟上一次厕所。
●比赛中意外情况的预防与处理
比赛中有可能会出现一些意外，让我们一起了解这些知识，更好地保护自己。
1.小腿肚抽筋
一般发生在未经过系统训练的运动员，如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢速度，停靠在路边，不要在路中心休息，以免阻挡继续跑步的参赛者发生意外。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，向腿部用力压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。如经过自己简单处理无效者应退出比赛，到就近的医疗站（点）接受治疗或向志愿者求救。
2.肌肉拉伤、踝关节扭伤
应退出比赛，到就近的医疗站（点）接受治疗或向志愿者求救。
3.岔气
主要是局部疼痛，可出现软组织损伤性疼痛或者胃肠道痉挛性疼痛，同时可伴有呼吸急促、胸闷等症状。要停下来，调整呼吸方式。为避免岔气，呼吸方应采用腹式呼吸，尽量平稳一些，需要鼻吸口呼，呼吸绵长，频率不宜过快，请勿张口呼吸，那样冷空气直接刺激呼吸道，影响运动中的体验。其次要调整跑步的速度，通常来说，快跑确实比慢跑更容易引发岔气，尽量保证跑速可被身体承受。
4.运动性低血糖
马拉松由于跑的时间较长，会大量消耗体内的血糖，可能引发运动性低血糖，一般发生在运动过程中或比赛结束后。如果比赛过程中出现低血糖症状，应立即停止并饮用糖水、或补充易消化的甜食，若症状没有缓解，请立即就医。
5.肩膀肌肉酸痛
肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做做绕环、扩胸，抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分，疲劳得也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症，需要去医院诊断。
●常见的跑马拉松错误，你有吗？
错误一：选了不合脚的鞋
俗话说：鞋合不合适只有脚知道。即便是再好的鞋子，穿着时无法和你的脚达成“零磨合”的默契，就会影响发挥。最佳的做法还是挑选一双自己经常穿着，并且还不至于被穿坏淘汰的战靴备赛。和自己熟悉的伙伴并肩作战，你才更放心把自己的双脚交给它。
错误二：起跑太快
跑比赛，难免心潮澎湃，你很可能在起跑时就比自己的目标要快。但起跑太快会导致你在前期消耗太多储存的能量，你的身体、双腿很快就会感到疲惫。这也是为什么很多人低血糖时，会头晕眼花，身体不受控制，一个重要原因是大脑的能量供应不足。所以，起跑时避免跑得太快，压住速度。如果觉得状态不错，在后半程再逐渐加速。
错误三：渴了猛喝水
跑步时人的呼吸频率远快于平时，在你感到口渴需要补充水分时，一定要尽可能控制自己的呼吸，以确保水不会呛入气管。同时，比赛时喝水也是个技术活，补充水分应该以“少量但多次”为基本原则，一次性饮水过多会加重胃部的负担，严重影响比赛状态。如果不是过分追求成绩，补充水分时建议暂歇喝水，确保不会呛入气管。
错误四：鞋带开了原地蹲下系
跑马拉松同样，如果你的鞋带开了，千万不要原地蹲下系鞋带。赛跑中的选手往往后期会出现疲惫感，注意力和身体控制力都会下降，前方有人突然蹲下，保不齐就压上去了，搞得大伙儿都意外受伤就不妥了。
●完赛现场注意事项
1.完赛继续走跑，缓解心肺压力
到达终点后，不要立即停下。一般不主张立马进行拉伸，而是要继续慢跑几分钟或者走动十几分钟，感觉心肺从非常激烈的状态缓过来了，然后再进行拉伸，这样也可以预防突然停止运动后，发生重力性休克。
2.赛后合理拉伸，缓解肌肉酸痛
很多跑者，跑完马拉松第二天发现身体酸痛，而这种情况出现的主要原因，是因为赛后没有做好拉伸工作。拉伸可以让僵硬的肌肉舒展，加快身体的恢复，并且能有效缓解第二天的肌肉酸痛，为下次跑步做好准备。但也不能盲目进行拉伸，跑马结束时，肌肉已经处于半痉挛状态，此时如果立即进行力度较大的拉伸，就会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩，从而诱发明显的抽筋。正确做法是，当你跑过终点后，不要马上停下来，继续缓慢行走或慢跑十几分钟，让身体循序渐进地降低心跳、代谢废物，接着再进行适度的伸展拉伸，放松紧绷的肌肉。
3.尽早补水补糖，补充身体能量
跑马结束后，体内糖亏空，身体也基本处于脱水状态，身体消耗很大。大量运动营养学研究证实，运动结束后尽早补糖补水有助于纠正电解质紊乱，消除疲劳，其效果远远优于运动后过一段时间再补糖补水。当然，赛后吃饭也属于补糖的过程。赛后最好选择营养均衡的饭菜，多吃主食，如米饭、馒头、面条以及蔬菜等等。当然，切勿胡吃海塞，这在某种程度上只会增加机体的负担。赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类。
●完赛后续注意事项
1.正确洗澡，消除身体疲劳
洗澡是消除疲劳的重要方式，但跑后不要立即洗澡。因为当跑步结束后的一段时间以内，四肢肌肉仍然会保持较高的血流量。如果此时去洗澡，当热水冲向身体时，则会进一步增加皮肤和浅层大肌肉群的血流量，这样就会导致身体其他部位血流量不足，尤其是大脑和心脏供血不足情况的产生，容易引起晕厥。等你回到酒店或者家里，可能已经过数个小时了，冲个温水澡，洗去身上的盐渍，时间不要太长，10分钟为宜。
2.充足睡眠，规律生活作息
睡眠可以说是消除疲劳最为重要的方式之一。大部分跑友都是职业人群，都有自己的工作，如果自己跑量很大，而又睡眠不充足，那么就很容易导致疲劳得不到及时清除。休息时避免睡前兴奋、保持黑暗环境、调低房间温度，这都有利于告诉身体要进入睡眠状态了。当然，有些时候，在极度疲劳如跑马结束后，虽然感觉身体很累，但往往睡眠反而变差，比如不容易入睡，感觉睡得很浅，这主要是由于超长时间剧烈运动导致大脑疲劳所致。
3.适当休息，避免强度训练
在马拉松赛后应该进行至少一周的休息，如果你对跑步太过渴望的话，你可以尝试很轻松的慢跑甚至散步。一周后，可以开始进行为期两周非常轻量的赛后训练。马拉松赛后恢复跑步应该成为一件非常谨慎的事情，这对于你的健康来说很重要，对你以后的跑步来说也很重要，它能让你的身体得到充分的休息和恢复，也为你下一段训练奠定良好的基础。
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