株洲马拉松即将开跑 如何做好心理调适

2024年株洲马拉松将于5月4日上午鸣枪开跑，据了解，共有1.5万名国内外跑友报名参加。马拉松作为一项极具挑战性的长跑项目，我们要如何做好心理调适呢？来听听株洲市三医院临床心理科医生的建议。

赛前做好充分准备

1.赛前要做好心理准备，马拉松是一项强度大、时间长的极限运动，顺利完赛就是成功。

2.科学训练，提高耐力和体能水平，让身体逐步适应长时间、大强度的运动。赛前7到8天就要逐渐减少训练量，做好体能储备。比赛前一天可以完全休息，不要让肌肉感受到有压力。

3.赛前避免熬夜，保证良好的睡眠。身体在睡眠的过程中要经历不同的阶段，在熟睡阶段和深层睡眠阶段身体会释放使肌肉放松的激素，并能加速损伤的修复。赛前2周，至少每晚要保证7至9小时的充足睡眠，这不仅能帮助我们调适心理状态，还能让我们的身体得到更好的恢复、达到更好的竞技状态。

4.合理膳食，科学补充营养。普通跑者，建议在赛前3天至4天，通过少量多次的方式，连续摄入高碳水化合物的食物，如米面、淀粉和薯类食物，比赛前一日，开始通过补液盐或盐丸补盐，不仅能防止抽搐，还可以防止因水分丢失造成的心率过速。

5.准备合适装备。穿舒服的跑鞋，但是不要穿新的，至少在比赛前磨合几次。准备轻便的速干衣服，吸汗透气。准备比较专业的跑步袜，避免磨水泡。准备运动手表，以便随时记录心率、配速和距离。还可以根据个人习惯，准备轻便的帽子、运动眼镜、跑步腰包、凡士林等。

心理素质的调整

1.保持冷静和专注，坚定信念

马拉松比赛对参赛者心理素质要求极高，跑者积极调整心态，不被外界干扰，稳定情绪，保持冷静和专注，适应疲劳和挫折，坚定信念。

2.挑战自我，尝试打破自己的极限

完成一个马拉松需要足够的体能和毅力，在比赛中，当我们感到疲劳，尝试打破自己的极限，锻炼自己的意志品质和毅力，培养坚韧不拔的精神，才能完成比赛。

3.量力而行，安全完赛

比赛中，如出现身体不适等状况，应立即停止，寻求帮助。照顾好自己，安全回家，才是比赛的终点。

4.互助互爱，学会合作

在马拉松比赛中，“兔子”（配速员）、志愿者、医师等，都是跑友的“亲友团”，可以充分感受陌生人的鼓励和温暖，学会互助合作。

5.感受运动的快乐，传递正能量

市三医院临床心理科医生表示，每一次马拉松，都会是我们人生当中，很难忘的一次经历，去体验，去感受，享受过程，在锻炼身体、收获健康的同时，跑出激情与快乐。最后，祝有参赛的运动员，以健康的心态，跑出属于自己的节奏，成为自己的冠军，安全完赛。

（通讯员/范庆伟）