送你备战“锦囊”

湘江风光带上，备战“株马”的退役军人战队成为一道风景。 受访者供图

株洲日报全媒体记者/谭昕吾

随着2024株洲马拉松赛事的临近，湘江风光带、各城市公园和城区的比赛线路上，卷起一股“奔跑热”，市民、跑友们积极备战的劲头，为株洲的春天增添了更多活力。

当前，距“株马”开赛还有10余天。如何科学备战？本报采访到株洲市长跑运动协会会长李航，为市民列出一份备战“锦囊”，让你的“株马”之路更顺畅。

备战“株马”

全城点燃“奔跑热”

4月20日一早，家住天元区的刘庚红在湘江风光带顺利跑完15公里，配速6分钟左右。这一成绩，比一个月前提高不少。这次马拉松赛事，他报名了“半马”项目，他说：“平时，我跑步的线路是珠江北路，沿着湖南工大跑一圈，这次备战‘株马’，来湘江风光带练习，沿途碰到了很多跑友，氛围很好。”

去年，刘庚红在清华大学培训时，被清华的体育精神——为祖国健康工作50年，深深感染。回到株洲后，他利用业余时间跑步运动，一段时间下来，他发现跑步确实有助于调整身体和精神状态，还能适应更快节奏的工作生活，他补充说：“还能给孩子起模范带头作用。”

就读于长郡云龙实验学校读书田浩宇，则用跑步影响了妈妈唐艳，一家三口利用晚上的时间在云龙大道边备战。

“他爸爸喜欢跑步锻炼，10岁的浩宇是学校田径校队队员，在他们的影响下，平时很少运动的我也深度参与其中。”唐艳说，这次浩宇爸爸报名“半马”项目，她则陪浩宇一起参加“欢乐跑”。

看着妈妈干劲十足，田浩宇非常开心，他经常为妈妈点赞、助威。唐艳认为，深度陪伴的意义对孩子的身心影响重大，她说：“我用一个月的时间，跑步从1公里加到了10公里，孩子还对我点赞点评呢，他对‘坚持’的理解更具体了，对我自己来说，突破了目标，意志力得到了锻炼。”

赛前热身赛后拉伸这样做

马拉松是一项大强度、长时间的极限运动，不科学不充分的锻炼，容易造成筋疲力尽、抽筋等情况发生，赛后还会引发各种伤痛。如何更科学高效备战“株马”，市长跑运动协会会长李航，从赛前准备、热身事项、训练计划和饮食等方面，提供了不少“干货”。

李航首先提醒，马拉松的赛道上，每一步都是对毅力和体能的挑战，第一次参赛的跑友，一定要量力而行。

在训练之前，5至20分钟的热身运动可以提高心率和血液循环，减少受伤的风险。

运动前应进行充分的动态拉伸，动态拉伸是指有节奏、有目的地重复做某一种技术动作，比如高抬腿、踢臀跳、俯身大腿后侧拉伸等动作。以期达到对身体相应部位有效拉伸的目的，这样不仅可以提高跑步成绩，也可以降低跑步过程中组织损伤的风险。

跑完马拉松，别忘了充分的静态拉伸，即从静止状态开始，缓慢地将肌肉和关节拉伸至最大可承受的长度，并保持一段时间，“比如弓步小腿后侧拉伸、小腿后侧拉伸、站位4字拉伸、大腿前侧拉伸、侧压腿拉伸等，有利于促进组织的疲劳恢复，还有利于恢复骨关节及肌肉良好的灵活性。”李航还建议，赛事结束的晚些时候，可做一些推拿、按摩项目，使身体得到充分放松，消解高强度运动在身体内积攒的乳酸，避免第二天“浑身酸得下不了床”的情况发生。

马拉松真正的终点

是平安回到家

在训练方面，李航建议，近期可以在循序渐进的基础上，进行一次实战训练，比如跑一次“半马”或15公里的距离，参加“欢乐跑”的跑友可根据个人情况调整跑量。

“从下周开始，要注意保证充足的营养摄入和睡眠，避免疲劳堆积，让身体处于最佳状态。”李航说，饮食方面，牛肉、羊肉、鱼肉，豆、蛋、奶类，水果、蔬菜，各种类食物搭配要讲究丰富、适量、易消化。同时要注意，少吃粗粮，多吃细粮，一天四餐，储备糖原；运动饮料未渴先饮，避免由于大量补水造成的胃肠道不适；补充蛋白质，少吃猪肉，食用高脂肪含量的食物会削弱实力；做好运动中营养的补充，运动后做好保暖工作。

他还提醒，跑步过程中要对自己的状态进行动态评估，“肌肉状态好不好、呼吸是否顺畅等，如果在碰到状态不好，比如反胃、呕吐，一定要果断放弃，毕竟，马拉松比赛，真正的终点是你平安到家。”