尝试与焦虑做朋友

退休后的李大爷突然走不了路，只能依靠轮椅活动，家人送至医院也没有发现明显的躯体疾病，辗转多家医院后医生建议到心理科看看。在株洲市三医院，经过系列检查后李大爷被诊断为焦虑发作。家属很不理解，李大爷退休后有钱有闲，怎么就焦虑了呢？

市三医院临床心理科主任石欢表示，适当的焦虑是一种正常的心理状态，但如果焦虑的程度更为严重，与客观情境并不相符，且持续时间过久，影响到了生活、学习和工作，那就需要进行自我调适或者接受治疗。

当焦虑情绪如压倒一切般地来临，我们会感觉到难以放松、肌肉紧张、心跳加快、呼吸困难或出汗、发抖、难以维持注意力，甚至易激惹、回避社会场合等，这时我们可以做些什么来缓解这种紧张不安呢？市三医院临床心理科主任石欢给大家提供一些自我调节情绪的小技巧。

4-7-8腹式呼吸放松法

4-7-8腹式呼吸可以帮助我们在焦虑等不适感来袭时，能够随时随地进行自我调节，是一种简单且便于操作的方法。

1.进行深呼吸之前，先找个安静的地方舒服地站立、坐下或者躺下；

2.将双手放于腹部，也就是胸腔下方，用鼻孔慢慢地吸气，心里默数4下，想象吸入的空气顺着气管沉入肚子，感受肚子慢慢地鼓起来；

3.吸足气后，屏住呼吸默数7下，想象吸入的空气去到不舒服的身体部位，被充分利用，然后用嘴将气慢慢呼出，呼出时默数8下，感受肚子慢慢地瘪下去；

4.重复这一过程，保持节奏，一分钟呼吸8到12次，做5到10分钟。

如果这个方法对你适用，可以提醒自己每天练习几次。如果不适用，请改用其他方法或寻求专业人员帮助。

意象松弛法

意象松弛法也被称为“白日梦”，用自由想象来达到放松的目的。可以想象一副宁静的村庄暮色图，或虚构宁静而舒适的场景，也可以是真实而安全的地方。总之，想象内容随心而发，想象过程带来的感受比画面本身更为重要。

制定“确定性清单”

写下一些能够让你有掌控感的小事，比如：整理房间、在喜欢的地方散步、把干净的床单铺在床上、买一束喜欢的鲜花，当焦虑不安来临时，可以立刻去做清单上的事情。焦虑有时无处安放，但只要行动就能获得解放，此时如果我们专注于手头上的特定事情，用心去感受，反而可以帮助我们平静下来。

【温馨提醒】

市三医院临床心理科主任石欢提醒，如果你在尝试很多缓解焦虑紧张的方法之后，仍然无法摆脱，那么你或许需要进一步的专业支持，借助认知行为治疗技巧，帮助你进一步了解焦虑的本质并掌握情绪调节的方法，给心灵松绑。

（通讯员/何花香）