1. 补充乳果糖
乳果糖是天然牛乳成分,属于渗透性泻药。由于在我们人体的肠道内并没有分解乳果糖的酶,服用的乳果糖通常以原型的形式直达结肠。
短期乳果糖能够保留肠道水分,增加粪便体积,从而促进肠道蠕动,而帮助粪便排出。而且乳果糖是一种益生元,长期可以促进肠道益生菌的稳定和生长,有助于调节结肠的生理功能,进而帮助治疗便秘同时降低复发率。
2. 增加饮水
缺乏足量水分摄入也是导致便秘的因素之一。便秘的人可以适当多喝点水,足够的水分可以促进排便。
3. 多摄入膳食纤维
蔬果富含膳食纤维,增加膳食纤维可以促进胃肠蠕动,有利于排便。所以应该多吃新鲜的绿叶蔬菜和膳食纤维高的水果。
4. 多摄入全谷物
主食要粗细搭配,增加全谷物的摄入。精米白面对肠道刺激性较弱,而粗粮富含膳食纤维,有助于刺激肠道蠕动。
5. 增加运动
规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便,有氧运动如步行、骑车等对改善便秘有效,一般推荐每天的运动量为30至60分钟,每周至少2次。
6. 不要节食
节食或吃得太少,会减少食物对肠道的刺激和蠕动,出现便秘,食物残渣长时间在肠道残留,会变得越来越干硬,只有食物量足够才能促进胃肠蠕动。
7. 规律排便
建议在晨起和餐后2小时内尝试排便。最好在家中如厕,排便时需集中注意力,避免受到与排便无关的因素干扰,养成良好的排便习惯。
8. 尽量避免久坐
不少便秘的人都有久坐的习惯,由于长时间保持一个姿势,容易导致肠胃的血流变慢,从而减慢肠道蠕动速度,排便困难自然也就随之而来。
9. 专心排便
很多人上厕所习惯看手机,这也会影响排便。上厕所不要看手机、看书报,专心点,排便也要“一心一意”。
10. 避免滥用药物
日常服用的一些药物也会导致便秘,如三环类抗抑郁药、抗胆碱能药物、抗帕金森病药、非甾体抗炎药、含碳酸钙或氢氧化铝的抗酸剂、铋剂、铁剂、利尿剂及某些抗菌药物等。
(来源于“人民网”)