健康老龄化与老年人合理膳食指南
刘源 刘英华
2023年10月是我国第14个“敬老月”，今年的宣传活动主题是：实施积极应对人口老龄化国家战略，推进无障碍环境共建共享。
随着经济的发展，生活水平的提高，人的预期寿命越来越长，人口老龄化已是全球发展趋势，也是我国的基本国情。我们要敬老爱老，关注他们的身心健康和生活状况，帮助老年人不断强化自我保健意识，学习自我监护知识，掌握自我管理技能，让他们度过一个健康安稳的晚年。
【人进入老龄期，会有哪些变化】
一般情况下，进入老龄期，老人的一系列身心功能退化将会发生。
一是感觉器官的改变。视力衰退、食欲下降、味觉改变、嗅觉敏感度减退等都属于感觉器官的改变。例如，有些老年人总感觉饭菜没有什么味道，喜欢吃咸菜，这是因为老年人的感觉器官发生了改变。
二是消化道及消化液分泌的改变。老年人牙齿松动或脱落，唾液淀粉酶分泌减少；各种消化酶分泌下降；肠蠕动减慢，小肠吸收减少，肠黏膜萎缩等，使老年人对各种营养素的消化、吸收、利用能力减退。
三是代谢的改变。老年人的营养状况容易出现两个极端，一方面有些老年人因为食物摄入减少，或者因为消化道的改变，对于营养素吸收、利用不足导致营养不良；另一方面，有些老年人摄入过多，代谢不出去，导致营养过剩，出现糖耐量的异常，血脂、血压或血尿酸升高。另外，多重用药对营养素的吸收、代谢也有影响。
出现这些问题，老年朋友应该如何应对呢？
【定期健康体检，做好健康管理】
体检是早发现健康问题并提出针对性的解决方法的最佳途径。目前，我国基本公共卫生的老年人体检服务已覆盖到65岁及以上的老年人群。
每年参加1至2次体检，以便健康问题的早筛、早治。多参与老年健康科普活动，做好自身健康管理。
【注意不同老龄期出现的身心问题】
老龄期的共性问题是身体机能的退化，与工作、社会、家庭关系之间的脱节造成的心理应激，加之基础性慢病的影响，是造成老年人身体心理问题的主要原因。不同阶段的“老龄化”问题不同，膳食计划也应根据身体变化适时调整。对于一般老年人，鼓励他们加入家庭膳食制作，经常参加老年人群体户外活动，阅读观看老年人营养膳食科普内容。而对于高龄老年人，则更需要关注他们的需要陪伴心理需求与身体活动、进食的能力。
【监测体重，进行衰弱测评】
高龄老年人更容易发生营养不良，体重下降的营养问题。每个老年人家庭配备体重秤，老年人要经常监测体重，BMI最好保持在20至26.9的范围内。可前往基层医疗卫生机构进行衰弱的测评。
【定期自我监测血压血糖】
测前应当休息5分钟，避免情绪激动、劳累、吸烟、憋尿。每次测量两遍，间隔1分钟，取两次的平均值。高血压患者每天至少自测血压3次（早、中、晚各1次）。警惕血压晨峰现象，防止心肌梗死和脑卒中；同时应当避免血压过低，特别是由于用药不当所致的低血压。
老年人应该每1至2个月监测血糖一次，不仅要监测空腹血糖，还要监测餐后2小时血糖。糖尿病患者血糖稳定时，每周至少监测1至2次血糖。
【老年人合理膳食指南】
1.食物多样化
老年人要注重食物多样化，包括经常更换主食，如粳米、糙米、小米、玉米、面条等；吃各种颜色的水果、蔬菜；补充蛋白质，摄入鱼、家禽、豆类等低脂肪高蛋白的食物；适量食用坚果，如杏仁、腰果和核桃等。坚果里面含有丰富的不饱和脂肪酸，对脑神经细胞有益，老年人可以把坚果弄碎后放到酸奶或粥里食用。
2.低盐低脂
提升食物的口味，可帮助老年人合理充足摄入每日营养膳食，但必须低盐低脂。最新指南建议每日食盐摄入量低于5g/天，低盐低脂并不代表的风味上的损失，可以通过改变食材搭配，加入其它风味食物进行调味等途径，让菜品既“健康”又有“味道”！
3.注意烹调方法
家庭烹饪主要注意三点：一是做好餐前准备，把食物切成小块或做软，老年人不要食用过硬的食物；二是不要用太多烘、烤或者油煎、油炸等使食物变硬的方式，多用蒸、煮、炖的方式。三是使用新鲜的食材，尽量不要吃剩饭剩菜等不新鲜的食物。
4.食物细软易消化
老年人的食物不宜太粗糙、生硬、块大、油腻，应尽量选择质地松软易消化的食物，如细软的米面制品，软米饭、烂面条、馒头、包子、面包等。
红肉中含有丰富的优质蛋白和铁、锌等微量元素，老年人可以把牛羊肉做成肉丸、肉丝、肉沫，以免塞牙，也可以多吃一些肉质细嫩的鱼虾类产品。
老年人在食用杂粮或粗粮（如糙米、荞麦、燕麦、薏米等）时，要与细粮进行搭配，全粗粮会给老年人的胃肠道造成一定的负担，粗细搭配对健康更有益。食用杂粮或粗粮时，可以加水浸泡2至3小时后再蒸煮，多蒸一会儿，让食物更软烂。
老年人尽量不吃油炸、烧烤、质硬的食物（如烤鱼片、蚕豆、熏鱼等）；高龄老年人的口腔分辨能力减弱，应尽量少选择带刺、带骨的食物，避免发生危险；有吞咽障碍的老年人，要选择黏度适当的流体食物和不易松散的固态食物，以减少进食引起呛咳、误吸的风险。
5.合理营养是延缓老年人肌肉衰减的主要途径
在40岁左右，人体开始出现肌肉量下降，在70岁以前每十年丢失8%。老年人首先要保证每日优质蛋白质摄入。每日饮用300至500g鲜牛奶或相当蛋白质的奶制品，乳糖不耐受人群可考虑乳糖舒化奶或酸奶。每日三餐均可适宜摄入畜肉、鱼肉、禽类或大豆类食物。
6.鼓励老年人与家人共同进餐，积极户外活动
营造和谐家庭氛围，多与老年人同餐。在社区开展美食日活动，鼓励老年人参与到每日膳食的制作中来。在确保安全的前提下，鼓励老年人多开展户外运动，尽量选择柔和的运动方式，如快走、太极拳等，鼓励老年人参加集体性的户外运动项目。
据《老人健康报》、“湖南疾控”微信公众号