长期失眠却不想吃药 可以试试这种治疗方式

株洲日报讯（通讯员/冷伟英） 失眠的问题正在悄悄影响着我们的身心健康，甚至还会对我们的学习、工作和家庭生活造成不利的影响。但是，一提到失眠很多人就会想到助眠药物，更多人会担心的助眠药物的成瘾和依赖性。那么，有没有非药物治疗失眠呢？

株洲市三医院睡眠医学科专家表示，答案是肯定的，失眠认知行为疗法CBT-I（以下简称CBT-I）就是一种非药物改善失眠的方法，可以有效地帮助人们恢复健康的睡眠。

什么是失眠认知行为治疗

失眠认知行为疗法CBT-I是一种结合认知和行为方法的心理方法，它认为失眠是一种不良的睡眠习惯和认知方式所致。失眠者的睡眠障碍主要是由于负面的认知和情绪问题引起的，这些问题会使失眠者的注意力过于集中于睡眠问题上，从而导致失眠持续存在。

CBT-I的目标是通过改变这些不良的认知和行为方式，建立健康的睡眠习惯，从而缓解失眠问题。不仅可以帮助人们恢复健康的睡眠，还可以减轻焦虑和抑郁等情绪问题。

CBT-I改善失眠的步骤

第一步：评估

在CBT-I改善失眠之前，需要进行详细的评估。评估的目的是确定失眠的类型、严重程度和影响因素。

第二步：建立睡眠计划

建立一个规律的睡眠计划是CBT-I的关键步骤。这个计划包括确定每天入睡和起床的时间、限制床上活动的时间、避免长时间的午睡等。

第三步：睡眠限制

睡眠限制是CBT-I的另一个重要步骤，它旨在减少床上躺着却不能入睡的时间，从而提高睡眠效率。通过限制床上活动的时间，患者可以逐渐增加睡眠动力，促进入睡。

第四步：认知疗法

认知疗法是CBT-I的另一个重要组成部分，它旨在改变失眠者的睡眠信念和期望，帮助他们树立正确的睡眠认知。

第五步：睡眠环境优化

睡眠环境也是CBT-I治疗的重要方面。在睡眠环境中，舒适、安静、黑暗和凉爽的条件是必不可少的。

CBT-I的优势

1.长期。相比于药物，CBT-I改善失眠的效果更持久。药物改善失眠可以在短期内缓解失眠症状，但随着药物的使用时间增加，失眠者往往需要不断增加剂量才能维持同样的效果，同时也存在着成瘾和戒断症状等副作用。

2.试用范围广。CBT-I适用于各种类型的失眠，包括原发性失眠、继发性失眠和混合性失眠。CBT-I可以针对不同类型的失眠进行不同的改善，从而提高改善效果。

3.不良反应少。CBT-I不依赖于药物，因此不存在药物改善中可能出现的副作用和成瘾等问题。此外，CBT-I的改善过程中也很少会出现不良反应。相比之下，药物改善中常见的不良反应包括嗜睡、头痛、记忆力下降等。这些不良反应可能会影响患者的生活质量和工作效率，进一步增加失眠症状。

4.成本效益高。CBT-I相比于药物改善具有更高的成本效益。虽然CBT-I的改善费用可能会高于药物治疗，但由于其长期效果和不良反应少的特点，失眠者在改善后不需要继续购买药物，并且可以避免由药物改善带来的不良反应造成的费用。因此，CBT-I的总体改善费用会更低，并且可以提供更长期的效果。

市三医院睡眠医学科专家表示，CBT-I作为一种有效的失眠治疗方法，已经成为失眠治疗的黄金标准。它通过改变睡眠行为和认知，帮助人们恢复健康的睡眠。医院睡眠医学科已经组建一支专业的CBT-I团队，为失眠的朋友排忧解难。