深蹲时膝盖 不能过脚尖？

姚添政

深蹲是用来发展下肢肌肉围度，塑造下肢肌肉力量最为常见和重要的练习动作。

深蹲可以募集到多块下肢肌肉以及参与支撑的躯干肌肉，其中髋关节的屈伸由臀大肌，臀中肌后部和股后肌群主导；膝关节的屈伸由股四头肌主导；同时还需要维持脊柱的伸展，主要由竖脊肌进行等长收缩。

有一种说法，深蹲时膝盖不能超过脚尖，因为这被认为是造成膝伤的错误动作，这种说法在体育领域曾广泛传播，相信大家也有所耳闻，那么今天这篇文章就来粉碎这个谣言。

这一说法的最早起源于1974年的一项研究，实验针对12个对象，研究显示深蹲时膝盖越往前那么胫股关节的剪切应力就越大，如果这个剪切应力越大，那么很可能会引起膝关节疼痛甚至导致前十字韧带撕裂或其他伤病。

但是后续更新的研究反驳了这一研究结果，认为在为像深蹲这样的多关节运动制定技术标准的时候，不应该只考虑一个关节的受力，比如膝关节，而忽视参与其中的其他关节，比如髋关节和腰骶关节。

在2003年的一篇文章比较分析了两种不同颈后深蹲方式时膝关节和髋关节的力矩。一种动作允许膝盖超过脚尖，而另外一种则用木板给膝盖做了限制，两种深蹲都蹲到和地面平行。

和之前的研究一样，当膝盖超过脚尖时，膝盖承受的力矩确实要更大一些。正常深蹲时为150牛米（力矩的单位）左右，而限制膝盖前移是117牛米左右，但是请注意髋关节的力矩，正常深蹲时为28牛米左右，而限制后为302牛米左右，仅仅是保持膝盖在脚尖后方，髋关节就多承受了10倍左右的力矩。

因此我们建议在练习中，允许膝盖适当超过脚尖，从而保持躯干的正常姿势，在限制膝盖前移后，会迫使受试者身体更加前倾，进而增加了髋部和下背部的紧张，所以为了减轻一点的膝关节压力就大幅度增加了其他关节的压力，得不偿失。

总之，一个好的深蹲动作应符合以下几个标准：

1. 脚后跟踏实地面，配以适度的膝盖前移。

2. 杠铃重心必须位于脚掌正中央的上方，侧面观察时，杠铃轨迹趋于直上直下。

3. 膝盖要指向脚尖的方向，不要出现“内扣”和过度外翻。

遵循以上动作标准，在深蹲前做好热身，循序渐进进行训练会大大降低受伤风险。