科学运动享受健康人生

八段锦是很适合老年人的运动。

市人民医院护士和老年人一起打太极。

朱洁 朱卫健

核心提示

根据国家有关部署安排，市卫建委等将在本月24日到30日期间，以促进老年人科学运动为重点，组织开展2023年全国老年健康宣传周活动。本期《健康周刊》围绕今年的活动主题——“科学健身助力老年健康”，邀请全市老年医学科、运动康复科专家，就“老年人适合哪些运动形式？”“运动过程中应注意哪些事项？”“如何借力中医药治疗慢性疼痛？”等内容，为老年人进行科普，希望这份科学健身锦囊对广大老年朋友有宜有用。

老年人运动 有哪些注意事项

预防和延缓失能是促进健康老龄化的关键，而运动干预是失能预防的有效策略。

运动前应由专业人员评估

运动有益于老年人健康，包括增强肌肉力量、增加移动能力、改善衰弱状况、降低跌倒风险，从而改善身体功能，但老年人的运动又有不同之处，所以，老年人运动需注意以下问题。

首先，老年人运动前应由专业人员评估，评估内容包括年龄、基础疾病等，比如是否存在心血管、神经系统、骨关节、代谢性或肾脏疾病。只有根据个体情况制定个性化运动方案，才能达到安全运动的目的。

其次，老年人运动项目推荐有氧为主，包含休闲自行车、水中有氧运动、气功运动、八段锦、普拉提、太极、瑜伽、步行、舞蹈等。运动量循序渐进，从相对适中的能耐受身体活动量开始，逐渐向较大身体活动量过渡。

老年人可做这些运动

老年人常用运动形式及举例如下。

抗阻运动。适合所有经评估能耐受的老年人，抗阻运动按照不同的分类有多种形式，如渐进式抗阻运动、无监督家庭抗阻运动、下肢抗阻运动，其中，渐进式抗阻运动指逐步增加负重，从而使肌肉产生连续适应性刺激的训练方式，是抗阻运动常用的训练形式。抗阻运动可以增加骨骼肌蛋白合成，刺激肌肉肥大，对于肌力、肌少症等躯体功能的改善尤为有效。对于患有慢性疼痛的老年人，抗阻运动不应加重其疼痛。

平衡运动。平衡运动通过改善老年人的平衡能力而预防跌倒，常见的平衡运动包含站姿向前、向后转移重心，全足直线站立，半足站立等。平衡运动也是相对风险较高的运动，因此，老年人应在栏杆附近练习，确保安全。

柔韧性运动。老年人柔韧性运动，可安排在运动前后，包含对各个关节的牵拉，动作缓慢，穿插放松环节，运动过程中保持被牵拉的肌肉有轻微不适感即可，不要急于求成。

心肺功能运动锻炼。无论是在家里、健身房的跑步机，还是去公园散步、慢跑，通过锻炼让心率增加，都能让老年人保持体重、远离心血管疾病、锻炼肺功能，建议每周散步两或三次，每次三十分钟以上，平常可由走路去菜场、接送小孩、逛超市等日常活动替代。

老年人运动需注意安全

老年人运动好处很多，但有安全事项需注意。

运动前应做热身或准备活动，运动后应做整理活动和拉伸练习。

关注身体状态。急性疾病（严重感冒、发烧、严重腹泻）期间暂停运动，缓解后再继续；运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、呼吸困难、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即停止，采取对应措施，必要时就医。

抗阻训练时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大。骨折、骨质疏松、椎体病变等老年人需在专业的医生指导下进行运动。

（市人民医院老年病科主任医师刘霞供稿）

科学运动助力康复保健

人进入老年期后，身体各项机能下降、活动耐力下降，导致锻炼中受伤的风险大大增加。因此，在运动时不能一味地追求目标，应以保健为目的，用适宜的运动方式，进行适量的运动，遵循循序渐进、系统性及个别对待的锻炼原则。

关注老年人运动适宜心率

老年人每周至少运动3次，强度要达到有效的阈值，适宜心率应为最大心率的60%至80%。

老年人运动心率公式为（220—年龄）×（60%至80%）。以一位65岁的老年人为例，一般而言，这个年纪的老年人最大心率为每分钟220次，用它减65得到155，再用155分别乘以60%、80%，得出他的适宜心率区间为93次至124次。锻炼者按照个人的主观感受来控制运动强度，如果身体条件不佳或者感到不适，则需要降低运动心率水平。

时间上，建议每次运动30分钟至60分钟。初次锻炼或者停止锻炼超过1个月，首次运动适宜心率建议从最大心率的60%开始逐步递增。

练练这几个动作

老年人的运动康复离不开肌力训练，通过力量训练不仅能有效阻止老年人肌肉质量快速下降、骨密度降低，还能加强身体核心与下肢的力量，帮助老年人提升生活信心。下面，我为大家介绍几个简单易学的动作。

踮脚运动增强小腿力量。找一处支撑物帮助保持身体平衡，取站立位，双脚并拢，保持身体挺直，缓慢抬高脚后跟，保持，再落脚，以肌肉酸胀为度，每次10组。

下蹲运动增强腰、髋、膝、踝关节的协调联动。找到一面墙辅助，取站立位，将双腿略分开，与肩同宽，使后背保持挺直并沿墙面吸气缓缓下蹲，直至大腿与地板平行，然后呼气慢慢起身，每次10组。

平衡练习防止摔跌和脚踝扭伤。单腿独立是一种简便易行的平衡练习，单腿站立20秒钟，再换另一条腿进行练习，每天练习数次。在练习单腿站立一段时间后，可尝试闭着眼进行练习。

坐姿运动增强大腿力量。找一个硬且稳定的椅子，取上半身直立坐姿，双手置于两侧椅面，吸气时屈膝抬一条腿，呼气时用力伸膝，使伸出腿呈一条直线，与地面平行，保持一秒后放下，换另一条腿交替练习。运动时不要弯腰，可用双手支撑协助保持上身直立，感受大腿控制膝盖伸直，练习20至30秒，重复2至3组。

（市人民医院康复医学科康复治疗师谷文琦供稿）

缓解老年人慢性疼痛 中医药有妙招

我国慢性疼痛的发生率大约是35%到40%，其中老年患者有慢性疼痛的高达85%。老年疼痛中医药有何妙招？

练瑜伽。瑜伽能让人全身心放松。有研究表明，经过2个月的瑜伽练习，患有下背都疼痛的患者减少疼痛症状的有42%，减轻抑郁症状的有45％。瑜伽对慢性背部疼痛、关节炎、偏头痛都有很好的治疗效果。

针灸。针灸在治疗慢性疼痛方面起到了很好的效果，它不仅能减少痛苦，还能改善神经系统和肌肉骨骼系统功能。针灸对慢性背部疼痛、偏头痛、紧张性头痛、纤维肌痛、关节炎、坐骨神经痛、类风湿关节炎都有很好的效果。

按摩。按摩除了能缓解局部疼痛外，还可以放松全身肌肉。按摩疗法可以提高脑内啡肽水平，并能降低应激激素水平。研究发现，按摩能有效减轻疼痛，并有助于缓解焦虑情绪。腰痛、关节炎、紧张性头痛、纤维肌痛、颈痛和手术相关不适都可以通过按摩治疗。

练气功和太极。尽管气功和太极的动作都比较舒缓，却可以像处方止痛药一样有效。有研究指出，当气功结合冥想，可能会更有效地减少痛苦。

催眠状态和引导想象。催眠疗法将人诱导进入一种特殊的意识状态，将医生的言语或动作整合患者的思维和情感，进而产生治疗效果。它能创造积极的身体生理改变，包括引起的疼痛。慢性背部疼痡和纤维肌痛都可以通过催眠疗法治疗。

【慢性疼痛的食疗方】

延胡索木瓜粥

【材料】延胡索10克，木瓜10克，大米150克。

【做法】将延胡索、木瓜煎后去渣取汁，加适量水与大米同煮粥。

【用法】每日两次，早晚服用。

香附丹参粥

【材料】香附15克，丹参10克，小米150克。

【做法】将香附、丹参煎后去渣取汁，加入适量水与小米同煮粥。

【用法】每日两次，早晚服用。

独活黑豆汤

【材料】独活15克，细辛5克，黑豆80克。

【做法】将独活与细辛煎后去渣取汁，再将先泡软的黑豆与适量水(约2000毫升）用慢火煎煮至500毫升。

【用法】每日分两次服，每次50至100毫升。

（省直中医医院老年医学科副主任医师吴思亮供稿）

老年人伏天 养生有讲究

1.预防心脑血管意外

心脑血管疾病好发于冬夏两季。夏天脑血管疾病患者主要是出血性脑血管病为主，有高血压、冠心病等基础疾病的老年人在夏季要注重维持血压平稳，按时服用药物。

2.适量运动

夏季运动，应避免剧烈运动，可在傍晚时选择八段锦、散步等轻柔缓和的运动方式，帮助畅调气机、疏通活络、维持脏腑功能。运动后注意及时补水，切勿冲凉水澡。

3.心态平和养心神

夏属火，与心相应，心为五脏六腑之首，有“心动则五脏六腑皆摇”之说。所以，夏季养心尤为重要。三伏天天气炎热，随汗液流失，导致电解质紊乱，人容易出现头晕、心悸、疲乏等不适。伏天要重视心神的调养，注意保持一个愉悦的心情。

4.食宜清淡且适量

三伏天天气炎热，老年人胃肠功能虚弱，容易导致胃脘呆滞、不欲饮食的情况。饮食上，中医讲宜清淡，多补水，多吃易消化、富含维生素的食物。此外还可吃些赤色或苦味食物，以养心安神，如小枣、莲子、百合、苦瓜等。同时，注意饮食卫生，有节制，不可贪食、过量。少食冷饮、冰淇淋等生冷食物。可熬制红豆汤、绿豆汤、酸梅汤，会更解渴消暑。为保证营养，食欲差时可适当调整进食时间，比如早餐时间可以适当提前一些，晚餐可以稍微推后一点，少食多餐。

5.外出做好防暑工作

中暑是夏季的常见病，伏天的天气特点更容易发生中暑。外出时一定要做好防暑工作，带好遮阳伞、遮阳帽等工具，及时补充水分，并尽量避开正午外出。

6.冬病夏治

慢性疾病，如哮喘、支气管炎、肺气肿、慢性肠胃炎、关节炎、腰痛等多发于老年人。建议尝试三伏贴、火罐、灸疗等外治法来达到治疗疾病，养生保健目的。

（省直中医医院治未病与健康管理中心主任医师凌峰供稿）