“阳康”后如何重返运动 指南来了

株洲日报全媒体记者/温琳

通讯员/曾峥

新冠感染后“阳康”了，好想赶快回健身房“撸铁”，可现在到底适不适合锻炼？应该怎样科学恢复运动？这是不少爱运动的人关心的问题。近日，市全民健身服务中心请来市体育运动学校副校长、中国体育援外田径项目专家汪亮，为爱运动的市民开具“阳康”后的运动处方。

问题一：恢复期到底能不能运动？

适量运动有利于身体恢复，切忌操之过急

运动是良方，也是提高免疫力的方法。运动能促进“阳康者”的机体恢复，也能为“未阳者”提高免疫力，但前提是要科学运动。感染后过早或过量运动容易加重身体负担，太晚也会延缓身体功能的恢复。因此，掌握时机和度就很重要。一般情况下，恢复期运动量不宜超过平时的三分之一，逐渐增量即可。

对患有糖尿病、高血压、冠心病等慢性病人群，及60岁以上老年人，最好在运动前咨询医生，根据自身情况制定具体运动处方。

问题二：如何保证运动适量？

恢复运动之前可对身体状况进行评估

恢复运动之前及过程中，可持续对身体状况进行评估，可使用6分钟步行距离试验，简易评估运动能力。正常人6分钟步行距离大于450米，主观感受轻松、不费力，心率在每分钟110次以下，可以尝试开始恢复运动。

如在锻炼中，一旦累了就赶紧休息，不要急于求成。如果出现了心悸、胸痛、头痛等症状，应立即停止运动，必要时寻求医疗帮助。

问题三：恢复运动应如何“循序渐进”？

恢复运动分五个阶段

“阳康”人员恢复运动，须遵循“全面发展、个体差异、循序渐进”的基本原则，从低强度开始，逐渐进阶。恢复初期可开展一些相对温和的运动，如慢步走、做广播操、健身操等，而且要控制时间和强度，以不引起身体不适为准，当身体逐步适应后再进行力量训练、平衡训练等较复杂的运动。每个人可根据个人运动习惯与喜好选择合适的运动项目，运动时间与运动频率可根据个人运动后的恢复情况来进行加减。

根据世卫组织发布的《康复指导手册：COVID-19相关疾病的自我管理（第二版）》，可考虑将恢复锻炼分为五个阶段，每个阶段至少保持7天。

第一阶段：为恢复锻炼做准备。例如：呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。

第二阶段：低强度活动。例如：散步、轻微的家务。

第三阶段：中等强度的活动。例如：快走、上下楼梯、慢跑等。

第四阶段：具有协调和有效技能的中等强度练习。例如：跑步、骑自行车、游泳等。

第五阶段：回归到基线练习。可以完成感染之前的正常运动锻炼了。

问题四：还有哪些注意事项？

及时监测心率变化，以及主观感觉

运动时要及时监测心率变化，以及主观感觉。如再次感染新冠，或运动时出现心悸、头晕、胸痛等不适，须立即停止运动，必要时寻求医疗帮助。

有长期健身习惯者，普遍认为自身体质好、运动能力强、免疫力好，在身体未完全康复的情况下进行较高强度的运动，从而造成病情反复。因此，在“阳康”的恢复时期切忌盲目自信，过度运动。

谨记不要戴口罩进行剧烈运动，可能导致机体代偿失调，增加肺部和心脏负担，甚至导致缺氧。