世界杯要看 健康也别忘
2022年卡特尔世界杯正在如火如荼进行中，全世界的球迷们迎来了四年一度的狂欢。在中国，由于时差的缘故，大多数比赛的时间是晚上乃至凌晨，不少球迷为了追赛事，甚至将熬夜、喝酒、夜宵视作看球的“三大件”。这些不健康的看球方式，让一些球迷还没看完球赛，先进了医院。本期健康周刊，我们来关注世界杯期间的健康饮食与作息。
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卡塔尔世界杯宣布“禁酒”
喝酒伤全身，禁了挺好
当地时间11月18日，国际足联发表声明表示，在卡塔尔世界杯全部8座球场以及周边区域将禁售酒精饮料。卡塔尔是一个严格控制酒精的国家，在公共场合饮酒属于违法行为。游客不能将含酒精饮品带入卡塔尔，仅能在数十家有执照的酒店和俱乐部喝酒。
大家都知道，大量喝酒对身体有害。目前研究表明，即使少量喝酒，不管是白酒、啤酒、红酒，对身体的健康都没有好处。
喝酒伤大脑。2022年3月发表在《自然·通讯》上的一项研究显示，即使是少量饮酒也与大脑容量的减少有关。饮酒越多，脑体积改变的程度越明显。并且喝酒让大脑萎缩的同时，也会加速它的衰老。
喝酒伤咽喉。保护咽喉，限酒是重要手段之一。酒精会刺激下咽，可能会引发扁桃体疾病、喉癌等。
喝酒伤食道。饮酒是目前比较明确导致食管癌的因素之一，因此要适量饮酒。
喝酒伤心。摄入过量的酒精，无论葡萄酒、白酒、啤酒，都有可能患上酒精性心肌病，表现为心室体积扩大、心肌肥厚、心脏增大。有关研究表明，过量饮酒可显著增加患房颤的风险，适量饮酒亦可增加房颤危险。
喝酒伤胃。酒精对胃黏膜的损伤是比较明显的，建议少喝或者不喝烈性酒。
喝酒伤肝。长期大量饮酒会导致酒精性肝病，初期通常表现为脂肪肝，进而可发展为酒精性肝炎、肝纤维化和肝硬化，进一步发展为肝癌，严重酗酒时可诱发广泛肝细胞坏死甚至肝衰竭。
喝酒伤骨头。酒精会使骨骼中钙、镁等矿物质流失，从而导致骨骼变脆。饮酒越多，骨骼的危险就越大。想要保护骨骼，要限酒或戒酒。
喝酒伤胰腺。大量喝酒可以刺激胰液分泌，诱发急性重症胰腺炎。这种病完全是吃出来的，比如酗酒、暴饮暴食、肥胖人群都容易诱发胰腺炎。
喝酒伤皮肤。“酒渣鼻”学名叫“玫瑰痤疮”，就是那种红红的鼻头，长期饮酒会增加玫瑰痤疮的发病风险。
喝酒伤前列腺。入冬后，很多中老年人在晚上临睡前或吃晚饭时会喝点白酒。但需提醒的是，冬天喝酒易刺激前列腺导致其充血肿胀，诱发前列腺疾病发作。
喝酒伤血管。2019年的《动脉粥样硬化患者甘油三酯升高的管理中国专家共识》中指出，无论大碗喝酒还是小酌怡情，只要饮酒就会增加甘油三酯水平。甘油三酯水平升高增加了动脉粥样硬化的风险。
喝酒伤睡眠。酒精进入人体后，先是引起中枢神经兴奋，随着酒精浓度的升高，又会使中枢神经受到抑制而产生困意、昏昏欲睡。很多人认为这会“助眠”，事实上，这是中枢神经受损害的表现，它破坏了神经系统兴奋与抑制的平衡，对人有害无益。酒后醒来时，往往更会感到头昏脑涨、白天没精神等不适症状。
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熬夜看球很嗨
但需注意这些
球赛中，一次默契的配合能使得球迷兴奋大叫；而一次失之毫厘的射门又会引起球迷捶胸顿足……其实，人体长时间的处于亢奋状态，很容易诱发心绞痛、心肌梗死等疾病，而熬夜、饮酒、油腻的夜宵，更会大大增加这个风险。特别是大量饮用冰镇啤酒，有可能诱发冠脉痉挛，这对患有高血压、糖尿病的高危人群更加危险。
相关报道指出，1996年欧洲杯决赛，由于荷兰队以4比5不敌法国队，荷兰男性心梗或脑卒中的死亡率，比前后10天的平均死亡率，提高了51%；而1998年法国世界杯决赛，法国队3比0大胜巴西队，当天法国男性心梗死亡率较前后下降了29%，由此可见比赛的胜负确实可以左右球迷的心脏。
看球赛时，具体应注意哪些事项？
1.精选自己关注的赛事，最好不要熬夜，因为凌晨0—3时为缓解疲劳的最佳时间，应尽可能保证在这个时间段里的睡眠。如果必须熬夜看球，要提前休息，如因看比赛兴奋失眠，可利用洗热水澡、听轻音乐等帮助入眠；次日利用午休补觉恢复精力。此外，不建议“连续作战”，即频繁熬夜。建议尽量一周熬夜不要超过两晚，否则睡眠欠债，很难偿还。
2.看球赛免不了需要买些零食，但要注意夜宵种类的选择，不要吃太多辛辣刺激性食物，而薯片、巧克力、饼干等零食过多摄入，则容易造成肠胃负担；凉菜、卤菜等容易藏有致病菌，可能引发疾病。适当多喝点水或淡茶，熬夜更要清淡饮食。建议熬夜看球应多吃坚果，以及香蕉等性温水果；晚餐选择清淡食物，注意补充维生素和蛋白质；可配鲜榨果汁，补充维生素C。
3.看球时尽量“淡定” ，不要因为一两个球的得失而狂喜或狂怒，避免情绪过于兴奋和激动。若出现持续头晕、心慌、胸闷等症状时，一定要引起重视，必要时应及早到医院就诊。而患有高血压、冠心病、糖尿病的患者或者60岁以上老年人，建议尽量不要熬夜看球，第二天的重播也很精彩哦，同时，这类人群还要避免过于激动，以免诱发心肌梗塞和脑出血。患有颈椎、腰椎疾病的球迷，则应注意选择正确坐姿，同时要定时起身活动一下，以免同一姿势久坐引发疾患。
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“大腿肌肉”有多重要？
看看世界杯运动员就知道了
赛前，葡萄牙足球运动员克里斯蒂亚诺·罗纳尔多（俗称“C罗”）在社交平台晒出球场照，大腿肌肉备受瞩目。此前，阿根廷足球运动员利昂内尔·梅西的大腿肌肉，也收获了网友惊叹。腿部是大肌肉群比较集中的部位，也是维持身体平衡的重要部分。人体的许多动作需要靠腿部发力，腿部肌肉越强，身体的稳定性、平衡性就越强。有肌肉的大腿不仅显得更健美，还会给身体带来一系列好处。
降低早亡风险。长寿的老人大都步履矫健，行走如风。如果失去了行走能力，人体的各个系统都会出现衰退，如运动系统（肌肉萎缩）、神经系统（感觉迟钝）、心血管系统（下肢静脉血栓）、消化系统（食欲减退、便秘）等。发表《英国医学杂志》上的一项研究，分析超252万成年人的健康数据发现，大腿围每增加5厘米，与全因死亡风险降低18%相关。
保护膝关节。腿部肌肉可以给膝关节提供支撑。适度进行腿部肌肉练习，不仅能增加关节的稳定性、活动度，还可以分散、减少膝关节的压力。对老年人来说，腿部力量练习可以减缓膝关节功能的退行性改变，减少发生摔倒的可能性。
降低心脏病风险。肌肉里含有很多线粒体，线粒体越少，人体利用氧的能力就越差，心脑血管疾病风险也会提高。丹麦哥本哈根大学医院发现，大腿围小于46厘米的人，相较于60厘米者，患心脏病几率增加2倍。
预防骨质疏松。骨骼肌是附着在骨骼上的保护层。如果骨骼肌发达，骨质流失就会相应减少。锻炼肌肉还可以刺激骨骼，增强骨密度，达到预防骨质疏松的目的。
提高新陈代谢。肌肉是人体代谢热量的主要场所，肌肉少，基础代谢低，人就容易肥胖。适度增加肌肉占比，有助于提高新陈代谢，减少脂肪堆积。
20岁后，人体肌肉量开始逐渐减少。相对上肢和躯干，下肢肌肉量减少得更快。位于大腿前侧的“股四头肌”，是下肢肌肉中衰退最快的，25岁是衰退高峰期。到了60岁，该处肌肉量减少到25岁时的60%左右。肌力衰退会导致行走不便，老年人尤其如此。因此，人们应关注腿部肌肉力量，以便及早采取应变措施，延缓肌肉衰退。
大家可以用一个动作来测试大腿肌肉力量：双手抱臂，端坐在椅面前缘，起立站直，随后迅速坐下。
以40岁左右男性为例，如果能够在7秒内快速重复10遍，或者在8至10秒内以一般速度重复10遍，说明下肢肌力能达到预防三高等生活习惯病的标准。如果用时超过11秒，说明大腿肌力衰退较多，需要针对性锻炼。普通人不需要运动员一样强壮的大腿，但同样可以强化下肢力量，提高身体稳定性。
如果大腿肌肉力量不足，也可以通过一些运动来改善。
靠墙半蹲。背部贴墙站立，将脚向前移动大约一步，弯曲膝盖直到大腿与地板平行，并与身体上半身呈90度，保持60秒。刚开始也许只能坚持几秒，可以试着慢慢延长训练时间。如果站立不稳，将手臂放在墙壁上，更有助于保持身体平衡。这项训练3次为1组，建议每天练2组。
腿弯举。手扶椅背，站在椅子后弯曲左脚，并将左脚跟朝向屁股方向，短暂保持后，慢慢将脚放回原来位置。重复上述动作10次，然后换腿进行。每次每条腿做30个弯举动作。为增加挑战，还可适当负重。
站立抬腿。站定，双手握住椅子两侧，保持背部挺直，将左腿向上抬起再回归原来位置10次，随后换腿进行。建议每次训练时，每条腿抬100次。
深蹲。两脚分开与臀部同宽，在胸前举起哑铃，或装满水的矿泉水瓶，肘部向下，弯曲膝盖下蹲，然后返回为一次。深蹲时，注意膝盖不能超过脚尖。
弹力带横行。将弹力带放在脚踝上方，两脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲。绷紧核心肌肉群，将左脚先向左移动一下，右脚随后跟上，移动2至3下后，换另一侧重复。这个动作和上一步深蹲，每个动作做3至4组，每组10至12次，组间休息30至60秒。
练习以上动作时，如果感到膝盖疼痛，应马上停止。下次练习时，可以从较低难度、较少的训练量开始。
（综合《健康时报》《人卫健康》《生命时报》）