新版膳食指南 老年人营养有这些重点

健康周刊结合新版膳食指南，给老年人营养提出以下几个重点提示。

一、一般老年人

一般老年人指年龄大于65岁、小于79岁的老年人，营养及饮食上注意以下几点。

1.食物品种丰富，合理搭配

老年人的日常饮食更应该做到种类丰富，每天应进食12种以上食物，每周应进食25种以上食物。主食除了米饭、面条、馒头等，可以增加小米、荞麦、玉米等粗粮，适当增加薯类食物的摄入。同时，每天增加全谷物和杂豆的摄入，应达到50—150克/天。做到餐餐有蔬菜，每天应有200—350克水果的摄入。

2.足够的动物性食物和大豆类

动物性食物包括畜禽肉、蛋类、水产类、奶类及一些动物内脏。动物性食物弥补了植物性食物缺少足够蛋白质和脂肪的不足，而且优质蛋白质含量足，微量营养素的吸收、利用率高，可有效减少贫血、肌肉衰减的发生。每天应摄入120—150克动物性食物。多摄入鱼肉可降低老年痴呆及认知功能障碍的发生风险。经常食用大豆类食物，其口感细腻，富含优质蛋白质。

3.共同进餐，合理运动

所谓共同进餐，就是“吃饭有人陪”，一起制作和分享食物，保持积极、乐观的情绪。共同进餐可以降低老年人体重减轻的风险。体重下降往往意味着身体脂肪和肌肉量的减少，老年人的肌肉量和肌肉力量下降到一定程度，医学上就称之为肌肉衰减综合征。肌肉衰减综合征可导致老年人日常活动能力下降、跌倒风险增加，与老年人的死亡率密切相关。老年人应该天天活动，但要量力而行。

4.少盐少油，控糖限酒

老年人常常患有多种慢性疾病，应限制食盐和脂肪的摄入，每天摄入食盐应不超过5克，烹调用油25—30克，可在制备食物时使用定量盐勺及油壶。另外，要警惕“隐形盐”的摄入，如酱油、豆瓣酱、豆腐乳及咸菜等。尽量少饮酒或不饮酒，任何形式的酒精对人体健康都没有益处。控制添加糖的摄入，建议少选择或不选择含糖的加工食物。

5.定期监测，远离营养不良

饮食是机体获取营养物质的主要方式，在保证均衡饮食的基础上，建议老年人定期监测自身营养状况，及时发现体重下降、肌肉力量减弱和活动能力下降等。一旦发现营养风险及营养缺乏，应及时调整膳食结构，必要时在专业人员建议下使用营养补充剂。

二、高龄老人

高龄老人即年龄大于或等于80岁老年人，其饮食有以下两个重点提示。

1.食物优质、细软多样，保证营养摄入均衡

高龄老人的胃肠道消化能力减弱，且常伴有进食量减少。新版膳食指南建议选择优质、细软及多样的食物。鼓励高龄老人与家人、朋友一起进食，适当参加食物制备，融入家庭活动。吃好三餐，早餐1杯奶、1个蛋、1~2种主食；午餐及晚餐宜有1~2种主食、1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1种豆制品。蔬菜及肉类应经常更换种类。高龄老人由于咀嚼、吞咽等功能下降，可多选择蒸、煮、烩等烹饪方式，将食物煮软烧烂。

2.坚持活动，补充营养，促进身心健康

高龄老人也应该坚持每天活动。卧床老人可进行低负荷小强度抗阻运动，如使用弹力球、弹力带等进行运动。非卧床老人少坐多动，可根据自身身体情况，结合平衡、有氧和抗阻运动，以延缓或减少肌肉萎缩。脑力活动同样重要，老人可进行阅读、下棋等益智活动，以延缓认知功能衰退。高龄老人更应监测营养状况，若出现营养风险或营养不良，应在专业人员的指导下适当补充特殊医学用途配方食品。