刘畊宏说的“核心”在哪？

健身前我们要先了解什么是“核心”，它在哪儿？

很多人认为臀部肌肉是“核心”，也有很多人以为“核心”就是腹肌，还有人简单地认为腹直肌就是所谓的“核心区域”……这些都人们对其的认知偏差，正因为这样的偏差，很多人所进行的核心训练可能都是不正确，或者不全面的。

所谓的核心不单单指的是腹肌，而是身体的肩关节以下髋关节以上，包括骨盆在内的区域。核心部位包含的肌群有腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

我们的胸廓有胸椎和肋骨作为结构支撑，而我们的腹腔，骨性结构支撑只有腰椎，其余都是各种软组织和内脏。

我们的腹腔相当于一个气囊，当腹腔能够像充满气的气囊一样饱满地撑起来，这个时候腰椎被包裹在气囊中间，它们之间互相形成一个稳定的支撑，腰椎的压力能够得以释放。

但如果我们腹腔像泄了气的气球，那么腰椎就要独立支撑整个上半身，它的压力将会非常大。久而久之，就会出现各种劳损、腰酸、腰痛等伤病。

这种的饱满支撑的能力，通常被称为“腰腹力量”，这也是核心存在的意义，它将保护我们的身体，尤其是避免腰椎长期受到过大的压力而导致损伤。

如何锻炼核心？

下面介绍几种锻炼核心的健身动作。

动作一：动态平板支撑

俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开约与肩同宽向后伸直，全身从头到脚呈一条直线。保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，双臂交替屈肘向下，使身体处于平板支撑状态，然后再依次伸直手臂还原。

整个动作过程中都要保持身体稳定，以均匀速度按自己的节奏完成动作。

动作二：支撑交替侧平举

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直。保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只手臂撑地，肩部发力带动另一只手臂向侧方举起至大臂与躯干处于同一平面。

顶点稍停，然后慢慢还原，再完成另一次动作。

动作三：反向支撑抬臀

仰卧，双臂位于肩部后侧支撑身体，手肘微屈，双腿向前并拢伸直，腹部收紧，臀部下沉悬空。

保持身体稳定，臀部肌肉收紧发力向上抬起，至整个身体从头到脚呈一条直线。

顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上。

动作四：直臂支撑开合跳

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直。

保持身体稳定，保持背部挺直，下腹部以臀部肌肉发力带动双腿向两侧跳开，双脚着地后再向内跳回。

整个动作过程中主动控制动作节奏，速度不要过快。

（综合成都妇幼、腹肌撕裂者）