有坏脂肪，也有好脂肪

减肥、养生的人都很忌讳脂肪，其实，脂肪有“好”有“坏”。

注意这些坏脂肪

1.饱和脂肪酸，包括：

黄油（butter，即牛奶中的油脂）、猪油（来自猪肉尤其是猪肥肉）、牛油（来自牛肉尤其是牛肥肉）、羊油（来自羊肉尤其是羊肥肉）、棕榈油、椰子油。

2.反式脂肪酸：

配料表里有“氢化植物油”的加工食品可能含有反式脂肪酸。按照我国法规，必须在营养成分表中标注，购买时可以注意一下营养成分表。但0.3g/100g以下可标为“0”。

哪些是好脂肪？

不饱和脂肪酸，包括：

植物油（如橄榄油、菜籽油、玉米油、大豆油、花生油、葵花籽油等），坚果（如杏仁，腰果，榛子，开心果，核桃，山核桃等），鱼油（鱼类的脂肪，尤其富含EPA、DHA，可以通过高脂鱼类获取）。

但要特别提醒，“好脂肪”也要注意烹饪方式，高不饱和油脂是不能用于煎炸的。

需要指出的是，反式脂肪酸可以通过工艺降低风险，所谓“坏脂肪”在一些特殊条件下也可算是健康的选择。而“好脂肪”，如果你的饮食结构不合理，摄入量过大的时候也会有诸多危害。

怎么吃脂肪？

摄入脂肪是满足身体代谢的需要。人体代谢需要脂肪酸，长期戒油很容易造成必需脂肪酸的缺乏，不仅会影响正常的生长发育，还会引起皮肤、生殖、肝肾、神经等多系统病变，出现生长迟缓、皮炎湿疹、生殖障碍等症状，甚至血脂过低还与肿瘤以及死亡风险的增加有关。

不过，具体到每个人最适合的供能比例是不固定的，跟你的饮食结构、食物来源、生理状态、习惯需要都有关，多摄入一点健康脂肪，比“低脂饮食＋精制碳水”供能要好。

虽然饱和脂肪酸是人体生理上所必需的，但人体完全可以自己合成足够的量，所以从营养角度它不是必需的。大量证据表明，饮食中过多的饱和脂肪酸摄入会增加心血管疾病风险，而用不饱和脂肪，尤其是多不饱和脂肪代替饱和脂肪，可以降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，从而降低患心血管疾病的风险。不过，近年来这方面也出现了一些反对的声音，尤其随着生酮饮食的流行。

不饱和脂肪酸较为健康，但也别用油炸。因为富含多不饱和脂肪酸的油脂，在高温下容易产生很多的醛类物质，有一些是致癌的。越是多不饱和脂肪酸含量高的油脂，烹饪时越要注意油温。

应严格限制摄取反式脂肪酸

反式脂肪酸主要是人为制造的，是把植物油“部分氢化”时产生的，在配料表里有“氢化植物油”“人造黄油”“人造奶油”“植脂末”等等名词的加工食品可能含有反式脂肪酸（也可能几乎不含），我国强制规定要标出具体含量，所以你可以在营养成分表里找一下。

当初发明这一工艺是为了得到一种低成本、耐反复加热、保质期长的油脂，但人们逐渐发现这样做所带来的反式脂肪酸对健康有很大的负面影响。

研究发现，用反式脂肪酸代替其他类型的油脂，会导致心血管疾病风险升高，具体表现是降低“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇），增加“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇），从而更容易带来动脉粥样硬化，并且这种效果比饱和脂肪酸更强。

另外还有一些研究表明长期过量摄入可能会增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的风险。婴幼儿摄入反式脂肪酸的话，还可能导致生长发育受到影响。

（来源科普中国）