2022年立一个健康flag——
如果将人体比作一台机器，要保证其运行良好，除了各器官正常工作，身体系统还要遵循一些数据指标。比如，每日喝水量、排便频率、果蔬肉食摄入量等。一旦超过指标上限，身体就可能出现故障，诱发疾病。
新年伊始，健康周刊整理相关权威媒体的权威信息，为您总结身体各项健康指标的“底线”，提醒你对照改善。
1
喝水底线：每天1.5升
正常人每天饮水在1.5至2.5升，心脑血管疾病患者饮水应控制在1至1.5升。
对于老年人来说，感到口渴时，说明身体已经缺水了，尿少、尿呈深黄色也可判断身体缺水。如果身体长时间缺水，水代谢紊乱，会增加血液的黏稠度，诱发心力衰竭。
喝水太多也不利于健康，尤其是75岁以上高龄心血管病患者，喝水太多可诱发心力衰竭。
建议：
不要等口渴了才喝水；
最好喝白开水；
每天饮水6至8次，每次间隔2小时，一次控制在200至300毫升。
2
吃盐底线：不超过6克/天
中国成年人平均每天摄入10克以上，食盐过多会加重胃黏膜损伤，加速骨质疏松，增加高血压、心脑血管疾病的发病风险。正常人群的警戒值是6克/天，患有心脑血管疾病的人群，应控制在3~5克/天。
建议：
使用控盐勺，并循序渐进开始减盐；
少吃含盐量较高的腌菜、酱菜及超加工食品；
看食物配料表，很多盐不一定是白色的，比如鸡精、味精、酱油、汤料包等都含有大量的盐。
3
吃糖底线：不超过25克/天
合理摄入糖有助于肠胃吸收和补充营养，但摄入过多，会导致胰岛功能长期高负荷，诱发糖尿病，还会转化成脂肪堆积到体内，导致肥胖、高血压和高血脂等。
世界卫生组织提示，长期嗜高糖食物的人平均寿命比正常饮食的人要缩短10至20年。
建议：
每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克内；
多吃五谷杂粮，每天饮食中碳水占比控制在50%以下；
少吃甜食。白砂糖、红糖、玉米糖浆等都是添加糖。
4
吃油底线：不超过30克/天
1克油可提供9千卡的热量，推荐吃油的警戒线为25至30克/天。
吃油过多，日积月累可能导致超重或肥胖，患上高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、癌症等诸多疾病。
长期吃油过量还会增加肠胃负担，引起各种消化不良和肠胃疾病。
建议：
用植物油替代动物油，玉米油、橄榄油、山茶油等更护心；
可用带刻度的控油壶，定量用油；
烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式。
5
吃水果底线：每天半斤
国人吃水果少问题最突出，导致每年相关心血管病死亡约54万人。水果富含各种维生素，可增加血管弹性，预防动脉粥样硬化。
每天至少补充半斤水果才能够维持日常消耗。
建议：
每天吃水果200至350克，既保证维生素、矿物质、纤维素以及植物生物素的摄取，又避免因水果中糖分过多，带来能量超标。
没有糖尿病人群，多吃橘子、香蕉、苹果等水果，更有益于心血管健康。
6
吃红肉底线：每周别超过1斤
红肉是把双刃剑，其血红蛋白含量高，但胆固醇和饱和脂肪酸较多，吃太多会增加癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病和肝病等发病风险。
每周不超过一斤红肉，控制在6两以内更佳，既可以维持身体正常的能量代谢，也不至于增加心脑血管疾病风险。
建议：每日适量动物性食物，平均摄入鱼类40至75克，畜禽肉类（包括红肉）40至75克，蛋类40至50克；
多做炒菜，少做红烧。
7
如厕时间底线：最多5分钟
排便时间其实越短越好。如厕一旦超过5分钟，排泄物长时间憋在肛门口，会对血管产生刺激，造成血液回流不畅、血栓，形成痔疮。
老年人行动缓慢，还可能有便秘困扰，尤其心脑血管疾病的患者，如厕时间可延长，但最长不超过30分钟，否则可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良后果。
建议：
多吃富含纤维素的果蔬，调控肠道；
便秘患者应及时寻求医生帮助，必要时使用药物治疗。
8
睡眠时间底线：23点
晚上23至1点是肝脏排毒时间，晚睡可能有以下不良影响：
严重伤肝，还会导致各种慢性病的发生，诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病；
引起大脑衰老，记忆力下降；
导致细胞突变，患癌和猝死风险增高；
胃肠道得不到足够的休息，长期缺乏睡眠会让免疫力下降。
建议：
规律作息，老年人最好晚上10点睡觉；
必须熬夜或上夜班人群每天要保证6至8小时睡眠；
失眠人群可在医生指导下服用药物改善睡眠；
心脑血管病患者应睡前服药。
9
久坐时间底线： 别超过60分钟
久坐风险主要是下肢血流不畅。人体生理构造决定不适合长时间静止状态，一个小时保持不动就会导致血液循环减慢、血液黏度增加。
长期久坐会引起颈椎疾病、腰背痛、肥胖、高血压等多种慢性病，且老年人久坐后突然站立还可能诱发肺栓塞、心脑血管事件。久坐会使能量消耗减少，导致身体脂肪堆积。
建议：
每半小时站起来活动一下，伸个懒腰；
驾车或伏案工作者，可多踢踢腿、抬抬脚，缓解血流不畅。
10
BMI底线：不超过24
中国成年人中超过50%处于超重或肥胖，即体重指数（BMI=体重÷身高的平方）超24。
超重和肥胖是心脑血管疾病、糖尿病、癌症等诸多疾病的高危因素。
一项研究显示，从成年早期到中年，每多增10斤且BMI超过23，年老后，男性全因死亡风险升高9%，女性升高14%。
建议：
年轻人BMI要控制在18.5至23.9千克/平方米，太胖或太瘦都不健康；
老年人体重标准可以适当放宽，但也要把BMI尽量控制在20至26.9千克/平方米。
11
颈围警底线：35/38厘米
颈部是全身血管出现粥样硬化最早的一个部位，脖子粗的人很可能合并有心脑血管疾病，或心脑血管疾病前期。
脖子粗的人往往患呼吸暂停综合征、血脂异常等的几率更大。另外，双下巴、脖子短粗都可能是心脏不健康的信号。
多项研究发现，颈围是测量人体上半身脂肪的“天然方法”之一，一般男性要小于38厘米，女性小于35厘米。
建议：
如果感觉项链变短或衬衫领子变紧了，要警惕。除保证健康饮食，还要适度运动，减少脂肪。
12
腰围警底线：100厘米
腰围每增加约11厘米，患癌风险提高13%。腰围超过100厘米，不光是心脑血管疾病，患结直肠癌的风险也会增加两倍以上。
腰腹部堆积的脂肪还会引起慢性炎症反应，增加高血压、糖尿病、冠心病等的患病风险。
腰围超过100厘米的人群，大都有代谢异常或糖代谢异常，可能是糖尿病前期的症状，要及时控制。为保持健康，男性腰围应小于85厘米，女性腰围小于80厘米。
建议：
每天锻炼半小时以上，每周至少选5天做中等强度的有氧运动。
戒烟限酒、控制能量摄入；
坐、走都要挺腰收腹。
13
血压底线：不超过140毫米汞柱
血压偏高会加速心脑血管事件发生，加重肾脏损害。
年轻人血压控制的理想指标是80/120毫米汞柱以下，老年人可以适当放宽，但整体应控制在90/140毫米汞柱以下。
建议：
每周有1至2天早晚各1次，详细记录每次测量血压的日期、时间以及读数，了解血压波动规律；
遵医嘱，规律服用降压药；
生活中，注意控制饮食，少油少盐少糖。
14
血脂底线： 1.8/2.6/3.4毫摩尔/升
低密度脂蛋白胆固醇的控制目标根据危险分层：
血脂异常人群的控制目标为小于1.8毫摩尔/升；
胆固醇控制不理想且年龄在40岁及以上的糖尿病患者应控制在2.6毫摩尔/升以内；
一般中低风险人群应控制在3.4毫摩尔/升以下。
超过“底线”，动脉粥样硬化风险开始增多，指标越高，发生冠心病、卒中等疾病的风险越大。
建议：
多吃新鲜蔬果和粗粮，限烟酒，适度运动；
40岁以上血脂异常人群可在医生指导下服用他汀等降脂药；
每天笑15分钟，常伸懒腰。
15
心律底线：60次/分钟
正常人是窦性心律，心率（频率）为60至100次/分钟。超过100次/分钟是心率过速，但该指标并不绝对。
时间心率超过100次/分钟，还可能合并甲状腺功能亢进症或长期缺乏锻炼。不过运动员等部分长期运动的人群心跳较慢，属于正常；老年人随着衰老，心跳也会变慢，但心率小于50次/分钟，可能合并有房室传导阻滞、病态窦房结综合征等疾病，需密切监测；小于35次/分钟，可能需要起搏器治疗。
建议：
尽早治疗原发疾病。
增加有氧运动，提高心肺耐力，降低基础心率，坚持三个月锻炼，心率能下降4至5次/分钟。（综合《生命时报》）
疾病类型静息心率高血压超80次/分钟，心血管事件发生率和死亡率均显著升高高血压合并心衰理想状态应小于70次/分钟高血压合并冠心病55至60次/分钟高血压合并糖尿病60至70次/分钟高血压合并慢性肾病﹤80次/分钟