全谷物摄入多，腰围不知不觉小一圈！

核心提示

肥胖，是诸多慢病之源，不仅容易合并脂肪肝、高脂血症、高血压，甚至还会诱发糖尿病、冠心病等疾病。正值夏季，是很多市民选择减肥的黄金时期，本期健康周刊教你如何科学饮食、科学运动，祝你塑造好身材，赢得好身体。

想要逃过中年发福的命运，不妨从改变主食开始。

7月13日，发表在《营养学杂志》上的一项新研究表明，中老年人精制谷物吃得多，腰围增加越多，甘油三酯水平越可能升高；而全谷物可以帮助保持腰围、降低血压和血糖。

全谷物食物究竟有哪些好处？我们如何才能科学补足每日谷物量？本期健康周刊为您解答。

全谷物饮食后，3100余名中年人有哪些变化？

如果长期保持全谷物饮食，人们将会发生哪些变化？不久前，美国波士顿塔夫茨大学的研究人员，使用了对马萨诸塞州弗雷明汉居民进行的一项健康研究中的数据，观察了3100多名年龄超过50岁的成年人，得到了以下结果。

在平均18年的随访中，大约每4年收集一次饮食、健康和生活方式数据。研究人员比较了随着全谷物摄入量不同（每天吃少于半份，吃三份或吃三份以上），五个心脏病风险因素的变化，这些风险因素分别为血压、血糖、胆固醇、甘油三酯和腰围。据悉，一份全谷物是指一片全麦面包、半杯燕麦片或半杯糙米。研究发现：吃全谷物类食物越多，腰围越不容易增加，空腹血糖水平和收缩压也较低。

最近4年的数据显示，较少吃全谷类食物者腰围平均增加1英寸以上，而吃的较多者腰围平均增加约0.5英寸。相反，精制谷物摄入量越多，腰围增加越多，甘油三酯水平越可能升高。

对于腰围、血压和血糖而言，每天吃三到四份全谷物带来极大的好处。大多数全谷物来自全麦面包和即食麦片；精制谷物主要是面食和白面包。

另外，当按性别分，女性人群吃全谷物类食物的益处比男性更显著。

哪些食物才算全谷物？

长期吃，吃够量，好处多

营养学家建议，每人每天至少一餐用全谷物做主食。

一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，例如将早餐的白面馒头换成燕麦片，或在午饭、晚饭时吃全麦挂面、二米饭、杂豆饭等。尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物，每周吃5种以上。

据悉，常吃全谷物食品可能发生8个“意外好处”，因为全谷类食品和精制谷类食品在健康益处方面的差异，源于全谷类食品的加工程度低于精制谷类食品；另外，全谷类食品外层富含纤维、维生素B、抗氧化剂和少量健康脂肪。

这些好处包括：

1.增加营养供应

在同等重量、同样能量的前提下，全谷可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。

2.预防冠心病、脑卒中

燕麦、大麦等全谷食品，对于血脂调节有明显作用，还可以降低血压，从而降低心脑血管疾病的发病风险。

3.有助降低肠癌风险

在同等重量下，全谷杂粮可提供更多的膳食纤维和抗性淀粉。它们不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。

4.延缓餐后血糖升高速度

越是精白细软的主食，越容易升高血糖。即便是同样多的淀粉量，因为吃全谷豆类需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比较低，能减少胰岛素的需要量。

5.饱腹感强不易饿

杂粮粥吃一碗很饱，很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快，饱感差，很容易感觉到饿，不自觉地让身体摄入更多的热量。

6.保持体能抗疲劳

B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要，特别是维生素B1。在膳食当中，维生素B1的最实用来源就是全谷杂粮。常吃它们的人精力充沛，不容易疲劳。

7.帮助平衡激素水平

研究发现，平日吃全谷杂粮较多的女性，在同样条件下体脂肪含量较低。同时，吃全谷杂粮获得更多膳食纤维，也有利于减少膳食中胆固醇的利用率，避免雌激素等固醇类激素水平过高。

8.改善皮肤状态

以全谷杂粮为主食，一方面获得膳食纤维，使肠道排泄通畅，另一方面能够平衡性激素水平，同时还能提供丰富的B族维生素，从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况，使皮肤逐渐变得光洁平滑。

（选自《生命时报》官微）